Miten onnistut laihduttamisessa?

Nuku

Varmista että nukut tarpeeksi. Lukuisat tutkimukset ympäri maailman osoittavat sen, että unen merkitys painonpudotuksessa- ja hallinnassa on suurempi kuin vaikka kymmenen vuotta sitten ajateltiin.

uni-nukkuminen-univaikeudet

Sydänliiton sivuilla on mainio artikkeli siitä, miten uni vaikuttaa painonhallintaan. Se kannattaa käydä lukemassa täältä:

http://www.sydan.fi/terveys-ja-hyvinvointi/uni-tukee-painonhallintaa

On kuitenkin eri asia kärsiä univaikeuksista kuin vain viivyttää nukkumaanmenoa ja herätä aamulla viiden tunnin unien jälkeen vain siksi ”ettei malttanut mennä nukkumaan”. Mikäli kärsit univaikeuksista eli haluaisit nukkua enemmän mutta et jostakin syystä pysty; et saa illalla unta vaan pyörit sängyssä, heräät aamuyöstä pohtimaan maailman menoa etkä saa enää unta tai muuten vain nukut katkonaisesti, voi olla, että sinun olisi hyvä käydä lääkärissä – ja jos näin on jatkunut jo pidempään.

Tee pieniä muutoksia yksi kerrallaan

Kun inspiraatio iskee, tulee helposti vedettyä vähän överiksi. Mutta kuten viime viikolla kirjoitin, isot muutokset olisi hyvä tehdä pala kerrallaan.

On parempi tehdä ensin yksi muutos, toteuttaa sitä vaikkapa neljä viikkoa ja kun huomaa, että se on solahtanut osaksi omaa arkipäivää, ottaa sitten seuraavan muutoksen käsittelyyn.

Esimerkki: Jos vähäinen uni on ollut ongelma, aikaista nukkumaanmenoaikaa nukkumaan jotta saat tarvitsemasi määrän unta. Kun olet kuukauden nukkunut vaikkapa kahdeksan tuntia yössä, ala syödä  lounasta sen sijaan, että ennen vedit koko päivän kahvilla ja sämpylällä. Kun on kulunut taas kuukausi, on takana jo pari kuukautta (toivottavasti) hyvin nukuttuja öitä ja kuukausi sitä, että olet muistanut syödä ravitsevan lounaan kenties joka päivä. Sen jälkeen voit taas lisätä kierroksia ja ruveta vaikka käymään kävelyllä kerran viikossa. Kävelylenkki voi ajatuksena kuulostaa liian kevyeltä painonpudotukseen, mutta jos sinulla on takana vuosien liikkumattomuus, alkuun kävelykin voi olla ihan riittävä muutos. Liikuntaa on parempi lisätä pienin askelin, jotta motivaatio ja liikunnanilo säilyvät, eikä tule loukkaantumisia ja rasitusvammoja.

Älä laske kaloreita vaan korjaa ruokarytmi

Jos olet oppinut, että laihduttaessa kalorivajetta tulee olla 500 kaloria päivässä ja koska keskivertonainen, joka tekee kevyttä toimistotyötä tarvitsee päivässä 2 000 kaloria, niin 1 500 kaloria on sopiva määrä myös sinulle, unohda se.

Hyvät mahdollisuudet ovat, että syöt liian vähän. Harva meistä on esimerkin mukainen keskiverto ja harva meistä laihduttajista kuitenkaan uskaltaa lähteä siihen, että alkaakin syödä enemmän. Painohan siinä nousee! On totta, että kun lähtee syömään enemmän pitkän kitkutteluajan jälkeen, paino saattaa aluksi noustakin, mutta se ei ole rasvapainoa vaan täysin normaalia painoa, joka tulee siitä, kun biomassa ja nesteen määrä lisääntyvät suolistossa.

Tiedättekö, milloin itse aloin viimein laihtua? Kun lakkasin laskemasta kaloreita ja otin käyttöön ruokarytmin. Ruokaa 3-4 tunnin välein, jolloin tulee syötyä juuri sen verran kuin keho tarvitsee, ei liikaa eikä liian vähän. Itse olin aiemmin syönyt aivan liian vähän kulutukseen nähden ja keho oli mennyt säästöliekille. Kun aloin syödä säännöllisesti ja nälkääni kuunnellen, aloin yhtäkkiä laihtua. Myös treenaamisesta tuli kivempaa, koska sitä jaksoi taas, kun polttoainetta tuli tarpeeksi.

Jos siis olet laihduttanut pidemmän aikaa eikä paino tunnu putoavan, syy voi johtua liian vähäisestä ruokamäärästä, johon auttaa ateriarytmi, jonka avulla tulee kenties syötyä sopivammin.

Tässä lihavuustutkija Patrik Borgin mietteet säästöliekistä:

http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2016011420959795_lh.shtml

Unohda vaaka äläkä katsele itseäsi peilistä

Sen sijaan että vilkuilet itseäsi peilistä, opettele tunnustelemaan, miltä sinusta tuntuu. Et taatusti huomaa muutoksia, jos vilkuilet joka päivä peilistä, ovatko käsivarret kavenneet, onko pohkeisiin tullut lihasta tai onko ylimääräinen rasvakerros vatsassa yhtään pienentynyt. Katso peiliin sen verran, mitä pitää, esim. varmista salilla tekniikka peilistä, tai ulos lähtiessä vilkaise miltä vaatekokonaisuus näyttää, mutta älä yhtään sen enempää.

Vaaka voi olla hyvä apuri, mutta jos laihduttaminen on aiemmin epäonnistunut ja olet kova sättimään itseäsi, voi vaaka kääntyä sinua vastaan. Jos pieninkin painonnousu ahdistaa, unohda vaaka. Fiilistele! Miltä tänään tuntuu? Tunnustele sitä, minkälainen päivä sinulla ja kehollasi tänään on.

Jos ei ole koskaan kuunnellut kehonsa viestejä, voi siihen kylmiltään ryhtyminen tuntua vaikealta. Siihen auttaa kehomeditaatio, jossa koko kroppa skannataan varpaista päälakeen asti.

Tässä esimerkiksi yksi suomenkielinen kehomeditaatioharjoitus:

 

Lisää hyviä videoita löytyy YouTubesta hakusanalla ”kehomeditaatio” tai ”kehoskannaus”. Englanniksi videoita on vielä enemmän, joten jos englanti sujuu, voit hakea mindfulness-harjoitteita hakusanoilla ”mindfulness body scan”.

Rakasta itseäsi

Muista, että teet muutoksia itsesi vuoksi, et kenenkään toisen. Teet muutoksia siksi, että sinun olisi parempi olla, jotta jaksaisit enemmän ja jotta antaisit itsellesi sen, mitä ansaitset.

Kaikissa parisuhteissa on hyvät ja huonot hetkensä. Muista se, kun opettelet itsesi arvostamista ja rakastamista. Sinullakaan ei aina voi olla hyvä päivä itsesi kanssa, mutta muista myös antaa se itsellesi anteeksi niin kuin antaisit omalle ystävällesi tai kumppanillesi. Joskus menee paremmin ja joskus taas huonommin, seuraavana päivänä olo voi taas olla ihan toisenlainen.

Muista, ettei ole olemassa ”repsahduksia”. Me kaikki kaatuilemme, mokailemme, unohtelemme asioita ja otamme yhden askeleen eteenpäin ja kaksi taakse, se on normaalia elämää. Millään ”repsahduksella” ei ole väliä, koska me voimme aina jatkaa siitä, mihin jäimme ja meillä on koko loppuelämä aikaa opetella.

Hanna

P.S. Niin ja liikunta? Kyllä, liikuntakin tekee hyvää. Siitä lisää ensi kerralla!

 

kavely

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s