”Päätä vaan tyynyyn” – ja muut hyvät neuvot unettomuudesta kärsiville

”Mitähän mä syön huomenna?” ”Miten meidän tässä kaikessa käy?” ”Muistinko mä varata sen ajan sinne pesutupaan?” ”Vitsi, että tätä selkää särkee. Miks mua särkee nykyisin joka paikasta?” ”Tuleekohan tänä talvena enää lunta?” ”Mitä mä haluan tulevaisuudelta?” ”Onko meillä tulevaisuutta?” ”Jäätiköt sulaa ja sademetsät tuhoutuu.” ”Nukunkohan mä tänä yönä?”

Tässä ihan vain esimerkkinä muutamia kysymyksiä, joita olen esittänyt itselleni keskellä yötä tai illalla, kun olen yrittänyt saada unta.

Unettomuus on suolesta. Jos sitä ei ole koskaan kokenut, ei voi tietää, miltä tuntuu kun tuijottaa puolen tunnin välein kelloa ja laskee tunteja siihen, milloin pitäisi herätä. ”Jos mä nukahdan nyt, saan seitsemän tuntia unta.” ”Jos mä nukahdan nyt, saan viisi ja puoli tuntia unta.” ”Jos mä nukahdan nyt, saan neljä tuntia unta.”

Mulla unettomuuteen vaikuttavat stressi ja huolet. Kun sairastuin työuupumukseen, en enää nukkunut yöllä. Istuin sohvalla ja tuijotin kelloa ja mietin, että en selviä seuraavasta päivästä. Nyt taas unet ovat välillä olleet koetuksella ystäväni sairastumisen vuoksi. Se, mitä olen kuitenkin puolentoista vuoden takaisesta työuupumuksesta oppinut, on itseni rauhoittaminen uneen murheista huolimatta.

Kerron siis tässä tekstissä tilapäisen unettomuuden hoitamisesta omasta näkökulmastani. Jos olet kroonisesti uneton, voi olla ettei tässä ole sinulle mitään uutta.

Koala nukkuu.jpeg

Miten minä sain taas unen päästä kiinni?

Luin kerran jonkin artikkelin unettomuudesta, ja tapani mukaan luin muutaman nettikommentoijan ”viisaan” neuvon, joista yksi tosiaan oli ”päätä vaan tyynyyn”. Vau. Onko se tosiaan noin yksinkertaista? Miksi en tullut sitä itse ajatelleeksi? Pää vaan tyynyyn! Oli tuohon aikaan hiukan pinna kireällä, joten en suhtautunut kovin suopeasti tähän neuvoon.

Se, mikä itseä on oikeasti auttanut nukahtamisajan lyhentämisessä, ei välttämättä toimi sinulla, mutta jos kärsit tilapäisestä unettomuudesta, kannattaa näitä ainakin kokeilla.

1. Aloin meditoida

Meditoinnissa ja mindfulnessissa opetellaan päästämään irti. En ole koskaan ollut hyvä päästämään irti mistään, joten meditoinnin avulla olen oppinut kohtaamaan tunteitani ja päästämään niistä irti. Olen oppinut, että ajatukset ja tuntemukset ovat ohimeneviä, eikä niihin tarvitse jäädä jumiin. Meditointi auttaa keskittymisessä tähän hetkeen, joten minun on helpompi rauhoittua ja nukahtaa, kun keskityn hengittämiseen. Voin levollisin mielin antaa ajatusten tulla ja päästää niistä irti. Tämä kuitenkin vaatii säännöllistä harjoittelua, mutta unettomuudesta kärsivän kannattaa ainakin kokeilla, voisiko meditaatio sopia itselle. (Pieni varoituksen sana kuitenkin: jos kärsit masennuksesta tai ahdistuksesta, aloita meditointi pienin askelin. Meditaation mahdolliset haittavaikutukset.)

Itse aloitin meditaation ”opiskelun” lataamalla puhelimeeni sovelluksen nimeltä Calm. Calm on englanninkielinen, mutta viidelläkympillä saa todella laajan paketin vuodeksi. Suomeksi löytyy esim. sellainen sovellus kuin Oiva, jonka takaa löytyy mm. VTT ja Jyväskylän yliopisto.

calm-sovellus
Calm kehottaa sovelluksen avattuaan käyttäjää hengittämään syvään.
oiva-sovellus
Oiva on ilmainen sovellus, jonka saa ladattua kätevästi puhelimeen. Myös sen avulla voi oppia tässä hetkessä olemista.

2. Kaivoin piikkimaton esiin

Piikkimatto auttaa ainakin minua rauhoittumaan. Alun pistelyn jälkeen keho rauhoittuu ja rentoutuu. Aivan loistava apu ainakin rentoutumiseen, vaikka matolle ei nukahtaisikaan.

Ohjeita piikkimaton käyttöön vaikkapa tästä linkistä: Ylen juttu piikkimaton käytöstä.

3. Jätin päiväunet väliin

Olen varmaan entisessä elämässäni ollut koira. Mikään ei ole ihanampaa kuin nukkua useamman tunnin päiväunia, vaikka niiltä heräisi kuinka pökkeröisenä. No, jouduin luopumaan tästä tavasta, kun opin että myös päiväunet voivat vaikuttaa siihen, että öisin ei saa unta. Eli vaikka olisit kuinka väsynyt, yritä sinnitellä iltaan.

4. Jos en saa unta, nousen sängystä

Jos uni ei tule, se ei tule sillä, että pyörii kolme tuntia sängyssä ja miettii seuraavaa päivää. Parempi vaihtoehto on nousta sängystä, tehdä jotakin kevyttä esim. lukea ja sitten sen jälkeen yrittää uudelleen. Jos ei ole nukahtanut puoleen tuntiin (tämän voi arvioida, aikaa ei tarvitse ottaa), kannattaa nousta ja mennä sänkyyn takaisin, kun väsyttää.

Kannattaa muistaa, että ihminen tulee toimeen tilapäisesti myös vähemmillä unilla. Joten jos seuraavana päivänä on jotakin tärkeää jota jännittää eikä siksi nuku, on todennäköistä että muutamankin tunnin unilla selviää. Ihmisellä on nimittäin kummallinen taipumus unenpuutteesta huolimatta tsempata sillä hetkellä, kun se on oleellista.

5. Hyväksyin unettomuuden

Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi hyväksyä unettomuus ja olla tekemättä sille mitään. Totta kai asialle pitää tehdä jotain, mutta voi olla myös tarpeellista hyväksyä, että itsellä on menossa kausi, jolloin ei nuku. Unettomuus ei ole ikuista. Stressaaminen unesta tekee asian vielä vaikeammaksi, mutta kuten kokemuksesta tiedän, on helpompi sanoa ”älä stressaa unesta” kuin oikeasti olla stressaamatta siitä. Mutta tähän auttaa sitten jälleen kerran se säännöllinen meditoiminen, joka juurruttaa hetkeen ja auttaa päästämään irti negatiivisista ajatuskuvioista.

6. Opettelin rentoutumaan

Aloin tehdä passiivista lihasrentoutusta sängyssä ennen nukahtamista. Passiivisessa lihasrentoutuksessa käydään koko kroppa läpi päästä varpaisiin ja kuvitellaan, että hengitetään aina yhteen osaan kerrallaan. Olen huomannut, että vaikka kuinka ajatukseni kieppuisivat rentoutuksen alussa, ne vaimenevat pikkuhiljaa rentoutuksen edetessä. Vaikka ajattelisin alussa ”äsh, tästä ei tule tänään yhtään mitään”, rentoudun joka kerta ainakin unen ja valveen rajamaille, vaikka en ihan täysin sammuisikaan. Mm. Calm:n sovelluksesta löytyy ohjattu passiivinen lihasrentoutus.

7. Kun sänky alkoi pelottaa, hain ammattiapua

Jos olet kärsinyt unettomuudesta pidemmän aikaa, eikä mikään auta, suosittelen lääkärillä käyntiä. Itse kieltäydyin unilääkkeistä, mutta suostuin nukahtamislääkkeisiin silloin kun sairastin masennusta, koska uni ei muuten tullut.

On tärkeää, että unettomuus saadaan katkaistua. Ettei tuleva yö ja sängyssä kieriskely pelota jo etukäteen. Nyt minulla on aina varasuunnitelma saatavilla: erittäin vahva melatoniini. Tiedän jo etukäteen, että jos en jostain syystä saisi unta, tabletti vahvaa melatoniinia (reseptillä) auttaa. On hyvä, jos tietää saavansa jostakin apua nukahtamiseen, sillä se lievittää pelkoa unettomasta yöstä.

Hanna

P.S. Bonuksena maailman rentouttavin kappale, älä kuuntele autoa ajaessa!

 

 

4 thoughts on “”Päätä vaan tyynyyn” – ja muut hyvät neuvot unettomuudesta kärsiville

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s