Kolme venytystä venyttelyn vihaajille

”Venyttely on maailman siisteintä! Se on parasta ikinä! Mä en koskaan voi saada tarpeekseni venyttelystä” Said no one ever.

Venyttely on aika monelle pakkopullaa. Itse käyn joogassa parisen kertaa viikossa, mutta kyllä silti ihan perusvenytykset staattisilla pidoilla tekisivät hyvää. Varsinkin kun tulee istuttua paljon ja salipäivän jälkeen maitohapot ovat kertyneet lihaksiin, kunnon venytykset avaisivat kroppaa ja tekisivät esim. palautumisesta hiukkasen nopeampaa. Toiveissa olisi myös päästä joskus taas spagaattiin, mutta ei se venyttely silti allekirjoittanuttakaan aina niin kiinnosta, vaikka asiasta saarnaankin.

Seuraavat kolme venytystä kuuluvat sarjaan ”tee edes tämä”. Ne eivät ehkä mullista maailmaasi, tuo rasvatonta uumaa ja rypytöntä naamaa, mutta ne saavat kireät lihakset venymään ja huomaat taatusti eron. Suosittelen näitä venytyksiä erityisesti paljon istuville!

Taustaa sen verran, että halusin tähän kolme venytystä, jotka voi tehdä seisten olohuoneessa televisiota katsoen.

Niin ja kiitos iiiihanalle Elisalle, upealle ystävälleni, joka ruokapalkalla suostui tulemaan mallikseni!

1. Pakaravenytys

Koukista ja nosta toinen jalka sohvan tai tuolin selkänojan päälle. Lähde nojaamaan suoralla selällä alemmas ja jää siihen kohtaan, jossa tunnet koukussa olevan jalan pakarassa venytyksen.

Pidä venytys noin minuutin verran ja vaihda toinen jalka.

Venytys pakara
Pakaravenytys. Peppu, berberi, pylly, hanuri (lempilapsella on monta nimeä) kaipaa venytystä kun se on jumiutunut paljon istumisen vuoksi. Pakaravenytys auttaa monesti myös kipeään alaselkään, jos alaselkä on kipeytynyt jalkojen kireistä lihaksista. (Kuva Hanna Jämsenius)

2. Takareiden venytys

Käytä samaa sohvan tai tuolin selkänojaa. Nosta venytettävä jalka suoraksi selkänojan päälle. Jos takareitesi on kireä, voi jo pelkästään tämä asento olla riittävä. Jos haluat lisää tuntumaa, lähde jälleen suoralla selällä laskeutumaan kohti jalkaa (kuten aiemmassa pakaravenytyksessä).

Tässä venytyksessä on todella tärkeää, että venytettävä jalka pysyy suorana. Koukussa oleva venytettävä jalka estää takareiden venymisen.

Venytys takareisi

Takareidet alkavat helposti kiristää, kun istutaan paljon. Istuessa nimittäin etureisi on jatkuvasti venyneessä tilassa ja takareisi kärvistelee lyhentyneenä. Kuten pakaran kireys, myös takareiden kireys voi vaikuttaa alaselkään ja aiheuttaa selkäkipua. (Kotieläin ei ole pakollinen venytyksiä tehtäessä, mutta voi antaa henkistä tukea.) (Kuva Hanna Jämsenius)

3. Rintalihaksen venytys

Rintalihakset kiristävät usein koipien lisäksi. Kumara asento puhelimen tai tietokoneen yllä ei paranna tilannetta vaan pahentaa jo ennestään kireitä rintalihaksia. Onneksi venyttely avaa lyhentyneitä lihaksia ja palauttaa ryhdin.

Aseta kyynävartesi vasten seinää kuvan osoittamalla tavalla. Lähde kääntämään vartaloasi pois päin kädestä siihen pisteeseen, että tunnet rintalihaksissasi (joskus myös hartiassa) venytyksen. Voit tunnustella, missä asennossa tunnet eniten kireyttä: kyynävarren korkeus vaikuttaa siihen, missä kohtaa rintalihasta venytys tuntuu.

Venytys rintalihas
Rintalihaksen venytyksessä kannattaa hakea itselleen sopiva kohta, jossa venytys tuntuu. Toisilla kroppa kääntyy pidemmälle, toisilla vähemmän. Kaikki riippuu siitä, kuinka kireäksi rintalihas on päässyt. (Kuva Hanna Jämsenius)

Muista aina venytellessä:

  • Älä pakota itseäsi mihinkään asentoon. Sinä venyt siihen kohtaan, mihin kehosi on valmis. Venytys menee hukkaan, jos pakotat tai väännät itseäsi. Venytyksen on tarkoitus tuntua, mutta samalla venytyksessä pitäisi pystyä olemaan rento. Melkoinen paradoksi! Asia on kuitenkin niin, että hengitys on se elementti, joka vie sinua alemmas, lähemmäs varpaita, kohti lattiaa jne. Jos et ole rento, hengität pinnallisesti etkä pääse rentoutumaan ja sitä kautta venymään.
  • Pidä ennen treeniä venytykset lyhyinä, 5-10 sekuntia/venytys. Heti treenin jälkeen venytyksen on hyvä olla keskipitkä venytys eli 20-30 sekuntia/venytys. Erillisiä venytystreenejä kannattaa pitää treenistä erillisenä ja niissä staattinen pito voi olla minuutista kahteen/venytys.
  • Jos lihakset ovat kylminä, tee venyttely varovasti. Ihan kevyt kävely (kymmenen minuuttia) alle lämmittää lihaksia, mutta ei ole välttämätön.

Näitä sitten vain kokeilemaan vaikka mainoskatkolla, ja kun ohjelma jatkuu, on venytykset tehty ja kropassa virtaa ihan eri tavalla!

Hyvää vappua!

Hanna

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s