Etu- ja/tai takareisidominanssi

Hienolta kuulostava sana, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että etu- ja takareisi sanovat pepulle ”kiitti me pärjätään” ja pakara jää katsomaan vierestä, kun kaverit tekevät töitä ja vahvistuvat. Jos tuntuu siltä että hinkkaat kyykkyjä ja ylipäänsä jalkatreeniä vuodesta toiseen, mutta pyllyssä ei näy tuloksia, voi kyseessä olla jommankumman reiden halu toimia päällepäsmärinä eli hienommin sanottuna: hermotus ei toimi.

Minulla on tästä omakohtaista kokemuksesta, koska olen saanut kokea sekä etu- että takareisidominanssia. Itsellä etureisidominanssi johtui siitä, etten ollut oikein koskaan oppinut kyykkäämään oikein, jolloin pakara ei aktivoitunut kun taas takareisidominanssin syynä oli, että kun pakarat tuppaavat meikäläisellä menemään helposti jumiin, venyvämpi takareisi otti vastuun koko hommasta, koska käsky liikkeelle lähdöstä ei päässyt pakaraan asti.

Fysioterapeutin kanssa lähdettiin avaamaan tätä ongelmaa ja nyt jaan tietämykseni ja kokemukseni asiasta teidän kanssanne.

1. Aloita hakemalla hermotusta

Viikon kaukaa haettu vertaus:

Jos olet sytyttämässä takkaa, eikä hormi vedä, ei siitä ole mitään hyötyä että työnnät sisään vaan isompaa ja kuivempaa palikkaa. Jos hormi ei vedä, se ei vedä.

Sama juttu pakaran kanssa: jos hermotus ei kulje pyllyyn asti, on ihan turha pepputreenin kannalta kyykkäillä, jos pakara ei ota käskyä vastaan. Hinkkaa siinä sitten etu- ja takareisillä, mutta pylly on lähtenyt baariin  ja tilaa parhaillaan cocktailia ja katsoo vierestä, kun reidet hikoilee.

Hermotusta lähdetään hakemaan mahdollisimman pienellä liikkeellä, siis ihan ennen kuin aletaan rakentaa mitään saliohjelmaa.

Tee näin:

Asetu makaamaan kyljellesi, jalat suorana ja päällekkäin. Voit tukea ylävartaloa kyynärnojassa. Nosta päällimmäinen jalka ylös, jalkaterä hiukan ulospäin ja kohti kattoa. Laita päällimmäinen kätesi pepun päälle ja tunnustele. Tuntuuko siellä yhtään mitään? Laske jalka alimmaisen jalan päälle. Nosta jalkaa niin monta kertaa, että joko alat tuntea pepussasi jotain tai takareitesi alkaa mahdollisesti krampata tai väsyy.

Pakaran hermotuksen aktivointi
Tässä kuvassa ihana mallini Elisa näyttää, miten helpolla ja yksinkertaisella jalannostolla saadaan pakara mukaan. (Kuva Hanna Jämsenius)

Jos kuulut siihen porukkaan, jolla takareisi väsyi tai alkoi krampata tai käden alla olevassa kankussa ei tuntunut mitään, onneksi olkoon! Olemme todennäköisesti löytäneet syyn pepun kehittymättömyyteen eli etu- tai takareisidominanssin!

Jatka harjoitusta näin:

Yritä rentouttaa reitesi ihan kokonaan. Hölskyttele sitä vaikka ilmassa tai voit jopa todeta aivoillesi (hiljaa mielessä tai ääneen), että ”reisi ei tee mitään”. Valitse omat sanasi. Itsellä ainakin auttoi, kun oikein painotin, että ”reisi on rento, reisi on rento, pakara toimii, pakara toimii”. Sitten kohdistat ajatuksesi päällimmäisen jalan pakaraan ja pyrit nostamaan jalkaa pakaralla. Toki takareisi jotakin pientä tekee mukana, mutta tarkoitus olisi, että pakara ”syttyy” toimimaan, kun takareisi ja etureisi ovat rentoina. Ja kun pakara syttyy, hermotus toimii. Tämä sinun pitäisi tuntea kätesi alla eli pidä kätesi ihan kunnolla siinä persuksen muhkeimmalla kohdalla. Voit toki pyytää siihen apuun jonkun toisenkin. (Se voi olla sille toisellekin ihan kivaa, vink vink.)

Tee molempia puolia minuutin verran ja tee alkuun tämä harjoitus joka päivä. Kun olet kehittynyt niin, että et joudu enää keskittymään reiden rentouttamiseen niin paljon kuin alussa ja pakara tuntuu syttyvän jo ihan melkein omin voimin, voit vaikeuttaa asentoa hiukan.

Vaikeuttaminen tapahtuu näin:

Asetu makuulle kyljellesi, jalat koukkuun eteesi n. 90 asteen kulmaan ja ala nostaa päällimmäistä jalkaa koukussa niin, että kantapäät pysyvät yhdessä ja päällimmäisen jalan varpaat nousevat kohti kattoa. Jos takareisi yhtään alkaa viedä pääosaa pakaralta, palaa vielä tekemään liikettä jalat suorina.

Pakaran hermotuksen aktivointi salmiakkikuvio
Salmiakkikuviosta voi hakea lisää haastetta pakaran hermotuksen löytymiseen. Tähän ei kuitenkaan kannata edetä, jos pakara ei aktivoidu liikkeessä, joka tehdään suoralla jalalla.

2. Unohda isot painot

Tiedän! Kamalaa! Tsäänssit on, että jos olet treenannut kovilla painoilla, et halua uskoa tätä, mutta usko pois. Toistomäärät pitää saada kasvuun, jotta uinaileva pakara herää eikä isojen painojen kanssa ole mahdollista tehdä pitkiä sarjoja. Mitä enemmän rautaa, sitä enemmän dominoivat etu- tai takareisi tekevät töitä ja edelleen suojaavat pakaraa, jottei sen tarvitsisi tehdä yhtään mitään. (Muista, pakara on siellä tilailemassa niitä promillepitoisia juomia baarin puolella, eikä sitä kiinnosta ollenkaan liittyä etu- ja takareiden seuraan, jos niillä homma näyttää sujuvan.)

Tee siis liikkeet kevyillä painoilla, mielellään 20 toistoa, 3 sarjaa. Keskity. Ajattele pyllyäsi. Ihan oikeasti, mieti, miltä siellä tuntuu. Kun opetetaan kroppaa tekemään jotakin eri tavalla kuin ennen, edistystä ei tapahdu yhdessä yössä. Menee aikaa ennen kuin homma tulee ihan oikeasti selkärangasta. Eli pienillä painolla paljon toistoja parisen kuukautta. Kyllä, ihan oikeasti. Jollakulla voi mennä vieläkin pidempään, sillä me olemme erilaisia ja se erilaisuus pätee myös motoriseen lahjakkuuteen.

3. Keskity pyllyliikkeisiin

Hetkeksi voi olla ihan ok unohtaa erityisesti etureiden treenaaminen eli esim. kyykyt ja jalkaprässin voi jättää hetkeksi pois ohjelmistosta. Ihan vaikka vain siksi aikaa, että saa hermotuksen kuntoon. Hyviä liikkeitä tähän:

  • Hipthrust
  • Polvikyykky
  • Taljapotku (lyhyt liikekaari, ei mitään kungfu-potkua taakse vaan kevyt potku, aivan kuin olisit luistelemassa, varpaat käännettyinä ulospäin).  Tämän voit tehdä ilman painoja ja vain keskittyä pakaran aktivaatioon. Toimii siis ilman taljaakin esim. kotona telkkaria katsoessa!
  • Askelkyykky erityisesti esim. tasapainolaudan kanssa (etummainen jalka tasapainolaudalle, taaempi maassa), jolloin joudut hakemaan tasapainoa, mikä auttaa jalan linjaukseen, joka auttaa vuorostaan pepun aktivaatioon. PT-koulutuksessa tämä opittiin jankkaamalla ”polvi kakkoseen” eli kun kakkosvarvas on samassa linjassa polvilumpion keskiosan kanssa, pakara aktivoituu.

Kun keskityt peppuun ja kun saat vähennettyä reiden dominanssia, alkaa treeni purra sinne, minne haluatkin. Pikkuhiljaa, kun peppu on taas löytynyt lomalta duuniin, voit alkaa lisätä painoja ja nauttia siitä, kuinka yhtäkkiä kyykkääminenkin on paljon kivempaa, kun pepussa tuntuu ihana polte.

Ensi kerralla kuvia ja tarkempia ohjeita noista mainitsemistani liikkeistä!

Hanna

P.S. Tätä kirjoittaessa mulla soi taukoamatta päässä Jennifer Lopezin kappale ”Booty”. Hohhoijaa.

4 kommenttia artikkeliin ”Kadonneen takaliston metsästäjät

  1. Minulla on ollut juuri tämä ongelma että peppu ei treenaudu vaikka sitä treenaisi miten enkä ole aiemmin tajunnut mistä kiikastaa. Kiitos! Olen nyt treenannut vähän aikaa näiden ohjeiden mukaan ja alkaa jo tuntua.

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s