Kadonneen takaliston metsästäjät – metsästys jatkuu

Moi!

Tässä jatko-osaa edelliselle osalle, jossa käytiin läpi pakaran hermotuksen löytämistä. Ja tästä tulikin pitkä kirjoitus, mutta kovasti täynnä asiaa, joten ehkä pituus sallittaneen tämän aiheen yhteydessä.

Tässä siis pyllyaiheisia saliliikkeitä. Alkuun voit tehdä näitä myös kotona, mutta jossain vaiheessa tulet todennäköisesti tarvitsemaan lisäpainoja ja ellei niitä löydy kotoa, voi salikäynti tai lisäpainojen osto kotiin olla ajankohtaista.

Tarkennuksena vielä:

Ihan ensimmäiseksi voi olla järkevää hakea ja hinkata tekniikkaa, jos tällainen harjoittelu ei ole tuttua. Tämä tarkoittaa kolmea sarjaa per liike, jokaisessa sarjassa viisitoista toistoa ja vastusta (eli painoa) sen verran, että viimeiset toistot jo tekevät tiukkaa. (En tarkemmin avaa tässä sitä, miten vastus lasketaan vaikka sillekin on oma kaavansa. Mielestäni tärkeää olisi, että oppisi itse tunnustelemaan oman kehonsa jaksamista.) Eli jos viidennentoista toiston jälkeen tuntuu siltä, että ”olisihan näitä vielä tehnyt”, olet tehnyt liian kevyellä vastuksella. Mutta jos siinä 12. toiston kohdalla alkaa polttaa ja saat ne loput ylös hyvällä tekniikalla, mutta aika lailla pinnistäen, olet todennäköisesti valinnut vastuksesi oikein.

Kun olet päässyt jyvälle liikkeistä, suoritustekniikka on hallussa ja tunnet poltetta pyllyssä, kannattaa aloittaa se pakaralihaksen kasvattaminen. Viidentoista toiston sarjat nimittäin sopivat parhaiten kestävyyden kohentamiseen, jota tosin sitäkin tarvitaan.

Lihasten kasvatukseen tarvitset edelleen kolme sarjaa per liike, mutta toistot vähenevät 8-12 toistoon (suosittelen alkuun, ettet mene ihan kahdeksaan vaan pysyt mieluummin 10-12 toiston välillä) ja vastusta joudut laittamaan niin paljon, että viimeiset toistot tuntuvat siltä, että menevätkö nämä enää ja jääkö kesken. Lihaskasvuun (eli jos haluat kasvattaa lihasta etkä keskittyä kestävyyden parantamiseen) tämä on optimaalinen resepti eli joudut ihan oikeasti lopuksi pinnistelemään.

Kuvissa taas ihastuttava ystäväni Elisa. Jee!

Pepputreeni alkaa!

Muista aina lämmitellä (n. 10 minuuttia esim. juoksumatolla kävelyä, crosstraineria tai soutulaitteessa soutamista). Alkulämmittelyn jälkeen hyppää tasapainolaudan päälle (kuvassa tasapainotyyny) ja tasapainoile sillä.

1. Tasapainoilu

Tasapainoilu kannattaa aloittaa sillä, että kokeilee ihan ensimmäiseksi seisoa molemmilla jaloilla ja hakee tuntumaa. Kun tuntuma on saatu, vain taivas on rajana: seiso yhdellä jalalla, nosta kädet ylös, heiluttele käsiä, tee vaaka, yritä kyykätä, kokeile pudottaa itse itsesi jne. jne. Tasapainoilu tasapainolaudalla- tai tyynyllä ohjaa nilkkaa ja polvea oikeaan asentoon, joka helpottaa pakaran tuntumisen löytämistä. Ja tasapainoilu helpottaa ajan kanssa, kun sitä tarpeeksi usein tekee.

Tasapainoilua
Elisa näyttää mallia yhdellä jalalla tasapainoilusta. Ja vaikka välillä putoisikin laudalta tai tyynyltä pois, se ei haittaa. Hengitä syvään ja hyppää takaisin! (Kuva Hanna Jämsenius)

Viitisen minuuttia riittää ja sitten eteenpäin!

2. Haarakyykky tasapainolaudalla

Asetu seisomaan toinen jalka takana, toinen edessä tasapainolaudan- tai tyynyn päällä. Pidä noin lantionlevyinen haara-asento, sillä kyykyssä on helpompi käydä ja sieltä pääsee helpommin pois, jos on ns. kahdella suksella eikä yhdellä ladulla. Voit laittaa kädet lanteille tai pitää ne vartalosi sivuilla. Itse pidän yleensä vastakkaisen käden edessä ja toisen takana, aivan kuin olisi lähdössä sadan metrin juoksuun.

(Klikkaa kuvia, niin saat vielä lisätietoja!)

Pidä selkä suorana, kun menet alas ja keskity pakaraasi kun työnnät itseäsi ylös takaisin suorille jaloille. Tässä kohtaa on hyvä, jos pystyt tekemään kyykyn peilin edessä, jolloin voit tarkkailla sitä, meneehän polvi varmasti oikeaan suuntaan (tarkalleen ottaen polvilumpion keskiosan pitäisi olla kakkosvarpaan yllä, huh).

Vauhtia ja toistoja tärkeämpää on, että alussa keskityt siihen, mitä teet. Alkuun voi olla, että kyykkyjen tekeminen turhauttaa, tasapainolauta meinaa lentää seinään ja eniten ketuttaa kaikki. Mutta lupaan, että jos jaksat yrittää parhaasi, kehityt tässä lajissa todella nopeasti. Ja muista, kehomme ei ole kone eli joinain päivinä tasapaino toimii paremmin kuin toisina. Ole itsellesi armollinen. 

3. Polvikyykky

Heti alkuun huomautus: jos kärsit polvivaivoista, jätä tämä väliin. Tai ainakin keskustele ensin fysioterapeutin kanssa.

Laita tanko harteille ja laskeudu hitaasti jarruttaen takapuoltasi kohti kantapäitä. Älä kuitenkaan laske takapuoltasi aivan kantapäille asti lepäilemään. Nouse terävästi pakaroihin keskittyen ylös ja purista vielä ylhäällä kannikat yhteen. Tämä liike ottaa sekä pakaroihin että takareisiin, mutta ei kuormita etureittä. Loistava liike siis, jos rimpuilet eroon etureisidominanssista. Huolehdi, ettei polvissa tunnu kipua.

4. Hip Thrust

Uijui, oma ikisuosikkini, hip thrust. Ai että! Jos tällä ei saa poltetta pakaraan, en tiedä millä se onnistuu. Pakaran apuna myös takareisi.

Asetu niin, että penkki on tukevasti yläselkäsi alla. (Itse usein tuen penkin seinää vasten, mutta tämä penkki oli sen verran ikävästi kiinni maassa, että emme saaneet sitä liikuteltua.) Istu maassa ja tuo tanko lantion päälle. Ojenna lantio terävästi ylös ojennukseen, pidä hetki ja palauta hallitusti alas (ei kuitenkaan maahan asti).

Aluksi kannattaa kokeilla tuntuman hakemista ilman lisäpainoja. Tärkeää on myös, että tekniikka on kunnossa eli polvi-varvas-linja toimii eikä selkä mene kaarelle. Liikkeessä myös pitää päästä mahdollisimman ylös eli jos painon kanssa et saa itseäsi ylös suunnilleen suoraksi, kannattaa aloittaa ilman. Kehityt kyllä! Polvissa tulisi olla yläasennossa n. 90 asteen kulma.

5. Kolmijalkainen koira tai jonkinlainen muunnos siitä eli olisiko se sitten kolmikoipinen piski

Tämä joogasta tuttu asana on hyvä, joskin aloittelevalle kuntoilijalle kenties turhan tiukka. Kannattaa kuitenkin kokeilla, koska sillähän se selviää! Tästä kuitenkin mukavaa haastetta, jos itsensä ylittäminen houkuttaa.

Aloita alaspäin katsovasta koirasta eli jalat noin lantion levyisessä asennossa kädet hartioiden leveydellä. Pidä tukeva asento käsissä, pyri ”työntämään” lattiaa poispäin. Pidä selkä suorana ja heilauta jalka ylöspäin sinne korkeudelle mihin se  nyt suostuu menemään. Laske jalka ja heilauta uudestaan.

Tämä hiukan akrobaattinen liike on oiva koko kehon vahvistaja, joka samalla venyttää. Alkuun voi riittää ihan se, että harjoittelee alaspäin katsovaa koiraa. Sitä koipea ehtii heilutella myöhemminkin, kun taidot ja voimat kasvavat.

Kolmijalkainen koira
Pidä selkä suorana. Jos selkä ei suoristu, kannattaa aloittaa siitä, että harjoittelee alaspäin katsovaa koiraa polvet hiukan koukussa. Tärkeintä tässä asanassa on nimittäin selän suoristus, ei se menevätkö kantapäät lattiaan tai ovatko jalat suorana. (Kuva Hanna Jämsenius)

6. Ballerinapotku

Meillä ei kuvauspaikalla ollut taljaa eli emme voineet tehdä taljapotkua. Tässä kuitenkin potku ilman vastusta, olkoon vaikka ballerinapotku. Jälleen kerran: alkuun tämäkin voi olla riittävä ja ainakin itsellä useiden kymmenien toistojen sarjat ilman painoja auttoivat siinä, että sain viimeinkin taljassa vastuksella tehtynä tämän tuntumaan pakarassa. Koskaan ei siis pidä väheksyä kehonpainolla treenaamisen vaikutusta.

Jos käyt salilla, voit aivan hyvin tehdä potkun taljassa. Jos et koskaan ole kokeillut tehdä potkua suorin jaloin, ylväällä ryhdillä (aivan kuin ballerina) ja varpaat ulospäin osoitettuna, suosittelen kokeilemaan. Itselläni se ainakin sai aikaan täysin uuden kokemuksen pakarassa!

Loppusanat

Huh, nyt oli kyllä sellaiset setit, että olenpa iloinen, jos jaksoit lukea tänne asti! Paljon asiaa, eikä tähän edes mahtunut kaikki, mitä aiheesta olisi voinut sanoa.

Pakaralla on tärkeä rooli koko kehon hyvinvoinnin kannalta sen keskeisen sijainnin vuoksi. Se vaikuttaa keskivartalon ja lantion asennon hallintaan, ylä- ja alavartalon liikkeisiin, siihen, miten kuormitukset ja liikkeet välittyvät. Ei siis ole turhamaista haluta pakaransa toimivan oikein.

Tässä tekstissä ei todellakaan ollut tarkoitus käydä kaikkia mahdollisia liikkeitä läpi ja tiedän, että pakaratreenin kannalta oleellisia ovat myös kyykyt, maastavedot ym. Itse pakaran velttoilusta kärsineenä halusin jakaa tietoni hermotuksen parantamisesta muiden kohtalotovereiden kanssa, sillä on turha kyykätä, ellei kyykky mene sinne minne pitäisi.

Aurinkoista viikonloppua!

Hanna

6 thoughts on “Kadonneen takaliston metsästäjät – metsästys jatkuu

  1. Tykkään siitä että ainakin aluksi näitä kaikkia liikkeitä pystyy tekemään tosi helposti kotonakin. Mulla on tommonen joku tasapainotyyny jo olemassa mutta tankoa+levypainoja en valitettavasti omista. Kehonpainoharjottelu on kyllä muutenkin ihan suosikkiani. Ei tarvi hankkia ja säilyttää nurkissa mitään treenivälineitä eikä välttämättä tarvi sinne sallillekaan aina yrittää lähteä.

    Liked by 1 henkilö

    1. Jes, siitä vain tasapainoa hakemaan! 🙂 Ainakin alkuun oli tosi haastellista itselle ja kieli kirjaimellisesti keskellä suuta sitä meni. Tuli mieleen, että jos kuminauhaa löytyy, niin se on tosi hyvä lisä siihen potkuun. Eli kumppari vain renkulalle painavan huonekalun jalan ympäri ja nilkka läpi, niin siitä saa sitten vastusta siihen potkuun, kun alkaa tuntua liian kevyeltä. 🙂

      Tykkää

  2. Edelliseen yhtyen, olisi tosi ihanaa, jos kirjoittaisit enemmänkin sellaisista ihmisen perushyvinvointia, ryhtiä ja sen sellaista kohentavista treeneistä, joita voi tehdä myös ihan vain kotona, helpoilla perusvälineillä (käsipainot/kahvakuula, kuminauha, tasapainotyyny tms.)

    Liked by 1 henkilö

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s