Kesäkunto – ei kesäksi kuntoon vaan kesällä kuntoon

Joka kevät näkee kuinka lehdet, salit, monet personal trainerit ja muut hyvinvointialan yrittäjät rummuttavat yhtä ainoaa asiaa: miten päästä kesäkuntoon?

Anteeksi nyt, mutta mikä hitto on ”kesäkunto”? Mitä se ihan oikeasti on? Onko olemassa jokin tietty standardi, johon meidän kaikkien tulee sopia voidaksemme sanoa olevamme ”kesäkunnossa”?

Koska tällainen olohan siitä kesäkunto-kirjoittelusta tulee:

”Onko kuuma? Älä nyt herranen aika pukeudu liian lyhyeen kesämekkoon, kun sulla on tota selluliittia ja ethän sä edes päässyt siihen ”kesäkuntoon”, vaikka niin kovasti yritit. Mieluummin mahdollisimman peittävät mustat housut, vaikka onkin helle ja sulle tulee kuuma.”

”Haluatko rannalle? Mitä väliä sillä on, että Suomessa kesä kestää hyvällä tuurilla parisen kuukautta, pysy poissa sieltä biitsiltä, jos et päässyt bikinikuntoon. Ja jos olet mies, ilman sixpackia rannalle on turha mennä. Jos et ole rantakunnossa, et voi nauttia auringosta, hiekasta ja uimisesta. Et vain yksinkertaisesti voi. Täysi mahdottomuus! Ehkä ensi kesänä sitten!”

Tämä on tietenkin hyvä keino tehdä rahaa. Ihmisille kerrotaan, etteivät he ole riittävän hyviä sellaisina kuin ovat, joten he ostavat palveluita ja lehtiä ja toivovat ehtivänsä itselleen täysin sillä hetkellä tavoittamattomissa olevaan kuntoon. Ja kun sitten kahdessa tai kolmessa kuukaudessa ei tule niitä tuloksia, joita he olisivat toivoneet, on tuloksena pettymys.

Onko kesäkunto vain kesää varten? Että maaliskuusta toukokuuhun rangaistaan kehoa siitä, mitä sille on tehty syyskuusta helmikuuhun. Että sitten inhotaan ja ruoskitaan itseä ja jos ei päästä siihen tiettyyn vaakalukemaan tai mahduta vaikka niihin bikineihin, niin sen sijaan että hyväksyttäisiin tilanne ja opeteltaisiin rauhassa terveellisiä elämäntapoja osana pidempää prosessia tai ostettaisiin kokoa isommat bikinit, aloitetaan hurjapäinen laihdutus ja pakonomainen treenaus, jotta päästäisiin ”nauttimaan” siitä kesästä. Koska kuten meille yritetään uskotella, ilman kesäkuntoa meillä ei saisi olla kesää.

Siksi mietin, voitaisiinko kesäkunto kääntää tarkoittamaan sitä, että jos on jo pitkään haaveillut aktiivisemmasta elämäntavasta tai terveellisemmästä ruokavaliosta, se olisi hyvä aloittaa juuri kesällä. Kun on valoisaa myöhään, tuntuu että vuorokaudessa on enemmän tunteja. Ehkä voisi päättää muutaman kesäillan viikossa kävelylenkkiin? Tai koska aamuisin voi olla helpompi herätä, koska ei herää synkkään marraskuiseen aamuun, mitä jos kävisi pyörälenkillä aamulla? Tai vaikka hyötyliikkuisi töihin tai ainakin osan matkasta, koska ei tarvitse taistella lunta ja loskaa vastaan? Kesällä kevyesti syöminen on helpompaa, koska saadaan läheltä tulevia ihanan makuisia kasviksia ja marjoja. Mitä jos tekisikin niin, että aloittaisi kesällä tunnustelun siitä, miltä aktiivisempi elämäntapa tuntuu. Ja jos se tuntuisi hyvältä ja sitä kesällä jaksaisi tehdä, olisi ehkä helpompi syksyllä jatkaa sitä minkä kesällä aloitti, vaikka aamut olisivat pimeämpiä ja taivaalta sataisi taas loskaa.

Joten jos et ole tässä vaiheessa siinä ”kesäkunnossa”, niin mitäpä jos tekisit näin?

Karhu rantakunto
(Kuva me.me)

Aurinkoista viikonloppua!

Hanna

Miksi laihduttaminen on maratonimatka eikä sadan metrin sprintti?

Tiedättekö, mikä on hienoa television laihdutusohjelmissa? Nyt tarkoitan niitä laihdutusohjelmia, joissa ruokavalio koostuu jauhelihasta, raejuustosta, rahkasta, ja makeutusaineista ja joissa treeni on kovaa ja koko ajan puuskutetaan, ruoka pitää punnita ja aamuaerobisille mennään vaikkei millään jaksaisi.

Hienoa niissä on se, että tuloksia tulee. Saadaan hyvää televisio-ohjelmaa. Näytetään, että kurilla ja tehokkuudella päästään ihan halvatun pitkälle.

Sitä ei näytetä, mitä tapahtuu, kun kuvaukset ovat ohi ja ihmisen pitäisi tulla toimeen omillaan.

Jenkeissä tehtiin kuusivuotinen tutkimus Suurin pudottaja (Biggest Loser) -ohjelman laihduttajista ja siitä, miksi paino tuli laihdutuksen jälkeen takaisin. Syynä tähän on se, että nopea ja raju laihdutus aiheuttaa häiriöitä sekä aineenvaihduntaan että leptiini-hormonin tuotantoon elimistössä. Leptiini säätelee ruokahalua.

Vielä ollessaan ylipainoisia Biggest Loser -kilpailijoiden aineenvaihdunta oli normaalitasolla. Rankan laihdutusrupeaman jälkeen kilpailijoiden kehot olivat selkokielellä sanottuna kuitenkin niin sekaisin, että kilpailijat joutuvat syömään loppuelämänsä vähemmän kuin samanpainoiset kaverinsa, jos haluvat välttää lihomisen. Miettikääpä sitä. Loppuelämä? Miehesi, tyttöystäväsi, paras kaverisi, äitisi, kuka tahansa joka painaa saman verran kuin sinä, voi syödä yhden kotiruokalounaan verran (458 kaloria) enemmän päivässä kuin sinä ja olla lihomatta.

New York Timesin alkuperäinen artikkeli luettavissa tästä: http://www.nytimes.com/2016/05/02/health/biggest-loser-weight-loss.html?_r=0

Toki elimistön saamiseksi näin sekaisin pitää asioita tehdä pitkään väärin. Mutta tästä voi tehdä päätelmiä siitä, miten meidän pitäisi laihduttaa.

Vaikkei edes huomioitaisi sitä, miten raju laihduttaminen vaikuttaa kehoon, voitaisiin puhua siitä, miten näin kokonaisvaltaiset ja rajut muutokset vaikuttavat henkisesti. Kun puhutaan ylipainosta, liikkumattomuudesta ja huonoista elintavoista, ei olla sprinttimatkalla. Siinä on kyseessä koko elämän mittainen maratoni. Muistatte ehkä, että elefantti syödään paloissa.

Tähän palataan vielä useasti tämän vuoden aikana!

Hanna

 

Miten onnistut laihduttamisessa?

Nuku

Varmista että nukut tarpeeksi. Lukuisat tutkimukset ympäri maailman osoittavat sen, että unen merkitys painonpudotuksessa- ja hallinnassa on suurempi kuin vaikka kymmenen vuotta sitten ajateltiin.

uni-nukkuminen-univaikeudet

Sydänliiton sivuilla on mainio artikkeli siitä, miten uni vaikuttaa painonhallintaan. Se kannattaa käydä lukemassa täältä:

http://www.sydan.fi/terveys-ja-hyvinvointi/uni-tukee-painonhallintaa

On kuitenkin eri asia kärsiä univaikeuksista kuin vain viivyttää nukkumaanmenoa ja herätä aamulla viiden tunnin unien jälkeen vain siksi ”ettei malttanut mennä nukkumaan”. Mikäli kärsit univaikeuksista eli haluaisit nukkua enemmän mutta et jostakin syystä pysty; et saa illalla unta vaan pyörit sängyssä, heräät aamuyöstä pohtimaan maailman menoa etkä saa enää unta tai muuten vain nukut katkonaisesti, voi olla, että sinun olisi hyvä käydä lääkärissä – ja jos näin on jatkunut jo pidempään.

Tee pieniä muutoksia yksi kerrallaan

Kun inspiraatio iskee, tulee helposti vedettyä vähän överiksi. Mutta kuten viime viikolla kirjoitin, isot muutokset olisi hyvä tehdä pala kerrallaan.

On parempi tehdä ensin yksi muutos, toteuttaa sitä vaikkapa neljä viikkoa ja kun huomaa, että se on solahtanut osaksi omaa arkipäivää, ottaa sitten seuraavan muutoksen käsittelyyn.

Esimerkki: Jos vähäinen uni on ollut ongelma, aikaista nukkumaanmenoaikaa nukkumaan jotta saat tarvitsemasi määrän unta. Kun olet kuukauden nukkunut vaikkapa kahdeksan tuntia yössä, ala syödä  lounasta sen sijaan, että ennen vedit koko päivän kahvilla ja sämpylällä. Kun on kulunut taas kuukausi, on takana jo pari kuukautta (toivottavasti) hyvin nukuttuja öitä ja kuukausi sitä, että olet muistanut syödä ravitsevan lounaan kenties joka päivä. Sen jälkeen voit taas lisätä kierroksia ja ruveta vaikka käymään kävelyllä kerran viikossa. Kävelylenkki voi ajatuksena kuulostaa liian kevyeltä painonpudotukseen, mutta jos sinulla on takana vuosien liikkumattomuus, alkuun kävelykin voi olla ihan riittävä muutos. Liikuntaa on parempi lisätä pienin askelin, jotta motivaatio ja liikunnanilo säilyvät, eikä tule loukkaantumisia ja rasitusvammoja.

Älä laske kaloreita vaan korjaa ruokarytmi

Jos olet oppinut, että laihduttaessa kalorivajetta tulee olla 500 kaloria päivässä ja koska keskivertonainen, joka tekee kevyttä toimistotyötä tarvitsee päivässä 2 000 kaloria, niin 1 500 kaloria on sopiva määrä myös sinulle, unohda se.

Hyvät mahdollisuudet ovat, että syöt liian vähän. Harva meistä on esimerkin mukainen keskiverto ja harva meistä laihduttajista kuitenkaan uskaltaa lähteä siihen, että alkaakin syödä enemmän. Painohan siinä nousee! On totta, että kun lähtee syömään enemmän pitkän kitkutteluajan jälkeen, paino saattaa aluksi noustakin, mutta se ei ole rasvapainoa vaan täysin normaalia painoa, joka tulee siitä, kun biomassa ja nesteen määrä lisääntyvät suolistossa.

Tiedättekö, milloin itse aloin viimein laihtua? Kun lakkasin laskemasta kaloreita ja otin käyttöön ruokarytmin. Ruokaa 3-4 tunnin välein, jolloin tulee syötyä juuri sen verran kuin keho tarvitsee, ei liikaa eikä liian vähän. Itse olin aiemmin syönyt aivan liian vähän kulutukseen nähden ja keho oli mennyt säästöliekille. Kun aloin syödä säännöllisesti ja nälkääni kuunnellen, aloin yhtäkkiä laihtua. Myös treenaamisesta tuli kivempaa, koska sitä jaksoi taas, kun polttoainetta tuli tarpeeksi.

Jos siis olet laihduttanut pidemmän aikaa eikä paino tunnu putoavan, syy voi johtua liian vähäisestä ruokamäärästä, johon auttaa ateriarytmi, jonka avulla tulee kenties syötyä sopivammin.

Tässä lihavuustutkija Patrik Borgin mietteet säästöliekistä:

http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2016011420959795_lh.shtml

Unohda vaaka äläkä katsele itseäsi peilistä

Sen sijaan että vilkuilet itseäsi peilistä, opettele tunnustelemaan, miltä sinusta tuntuu. Et taatusti huomaa muutoksia, jos vilkuilet joka päivä peilistä, ovatko käsivarret kavenneet, onko pohkeisiin tullut lihasta tai onko ylimääräinen rasvakerros vatsassa yhtään pienentynyt. Katso peiliin sen verran, mitä pitää, esim. varmista salilla tekniikka peilistä, tai ulos lähtiessä vilkaise miltä vaatekokonaisuus näyttää, mutta älä yhtään sen enempää.

Vaaka voi olla hyvä apuri, mutta jos laihduttaminen on aiemmin epäonnistunut ja olet kova sättimään itseäsi, voi vaaka kääntyä sinua vastaan. Jos pieninkin painonnousu ahdistaa, unohda vaaka. Fiilistele! Miltä tänään tuntuu? Tunnustele sitä, minkälainen päivä sinulla ja kehollasi tänään on.

Jos ei ole koskaan kuunnellut kehonsa viestejä, voi siihen kylmiltään ryhtyminen tuntua vaikealta. Siihen auttaa kehomeditaatio, jossa koko kroppa skannataan varpaista päälakeen asti.

Tässä esimerkiksi yksi suomenkielinen kehomeditaatioharjoitus:

 

Lisää hyviä videoita löytyy YouTubesta hakusanalla ”kehomeditaatio” tai ”kehoskannaus”. Englanniksi videoita on vielä enemmän, joten jos englanti sujuu, voit hakea mindfulness-harjoitteita hakusanoilla ”mindfulness body scan”.

Rakasta itseäsi

Muista, että teet muutoksia itsesi vuoksi, et kenenkään toisen. Teet muutoksia siksi, että sinun olisi parempi olla, jotta jaksaisit enemmän ja jotta antaisit itsellesi sen, mitä ansaitset.

Kaikissa parisuhteissa on hyvät ja huonot hetkensä. Muista se, kun opettelet itsesi arvostamista ja rakastamista. Sinullakaan ei aina voi olla hyvä päivä itsesi kanssa, mutta muista myös antaa se itsellesi anteeksi niin kuin antaisit omalle ystävällesi tai kumppanillesi. Joskus menee paremmin ja joskus taas huonommin, seuraavana päivänä olo voi taas olla ihan toisenlainen.

Muista, ettei ole olemassa ”repsahduksia”. Me kaikki kaatuilemme, mokailemme, unohtelemme asioita ja otamme yhden askeleen eteenpäin ja kaksi taakse, se on normaalia elämää. Millään ”repsahduksella” ei ole väliä, koska me voimme aina jatkaa siitä, mihin jäimme ja meillä on koko loppuelämä aikaa opetella.

Hanna

P.S. Niin ja liikunta? Kyllä, liikuntakin tekee hyvää. Siitä lisää ensi kerralla!

 

kavely

Uusi vuosi, uusi elämä, uusi minä

todolista

Tammikuun ensimmäinen viikko, maanantai

Nyt mä muutan kaiken itsessäni. Mä alan liikkua joka päivä. Joka päivä! Mä alan syödä aamupalaa ja syön ihan sairaan terveellisesti ihan koko ajan. Välttelen hiilareita, en syö leipää enkä pastaa. Mä en syö karkkia ennen kuin kesällä ehkä yhden pussin mun synttäreinä. Mä en syö enää jätskiä enkä sipsiä enkä mitään enkä taatusti aja Mäkin autokaistalle hakemaan mitään bugea, vaikka kuinka olis nälkä 12 tunnin työpäivän jälkeen eikä kotona jääkaapissa kuin valo. Jaa… Joo ja sit mä en tee enää ylitöitä. Viinaa en ainakaan juo, mutta vettä juon sitäkin enemmän. Mä alan nukkua paljon enemmän. Mä laitan läskikuvan itsestäni jääkaapin oveen, koska sit se muistuttaa mua siitä, mitä mä en halua olla.

Tammikuun toinen viikko

Mä oon niin huono ihminen, mä sit dokasin kuitenkin. Mut se johtui vaan siitä, että oli Suskin läksärit. Ja sen jälkeen mä sit kävin kebabilla ja poltin vielä päälle pari tupakkaa, koska Suskin läksärit. Ei helvetti… Mä kyl kestin viis päivää, et se oli enemmän kuin ennen. Enkä mä syönyt yhtään pullaa töissä. Tosin ne aamupalat unohtui ja mä oon ihan sairaan väsynyt. Lihaksiin sattuu, koska mä oon käynyt salilla joka päivä. Nilkkakin on kipeä, koska mä halusin yks aamu juosta töihin ja se olikin aika rankkaa. Juoksu on ihan helvetin rankkaa. Mä vaan puuskutin ja puuskutin. En mä kyl aio enää juosta. Ehkä sit kesällä.

Tammikuun kolmas viikko

Pakkohan mun on syödä välillä, kun tarjotaan jotain spessua. Siis ihan pakko, niin en mä silloin mitään kaloreita jaksa laskea. Ihan sama. Aivan sama. Ja sit mulle käy aina niin, että kun mä repsahdan, niin mä alan syödä ihan kaikkea, koska eihän sil oo enää väliä, jos mä kerran jo oon repsahtanut. Ja siis vaikka mä syön kaikkea, niin ainakin mä treenaan. Tai no siis otan kamat mukaan töihin, mutta en mä aina jaksa mennä sinne salille asti, kun mä oon niin väsynyt. Mä aina päätän, että mä teen jotain vatsoja kotona telkkarin edessä ja venyttelen, mut en mä kyl jaksa.

Tammikuun neljäs viikko 

Tossahan noi juoksukengät olis, mutta mitä niille tekisi. En mä jaksa lähteä tonne kylmään ja pimeään juoksemaan, sitä paitsi mun nilkkaan sattui sen kerran kun mä juoksin, mikä todistaa sen, etten mä voi juosta. Huonot nilkat. Mä isken noi saakelin kengät tonne kaapin perälle, josta mä en ainakaan niitä näe ennen kuin teen kevätsiivouksen kaapeille. Lisäksi mun kroppa on aivan jumissa kaikesta siitä treenistä ja niistä kovan sykkeen jumpista. HIIT-treeni on aivan perseestä. Vitsi liikunta on perseestä ja mikään terveellinen ei maistu miltään. Sanoinko, että mä myös vihaan aamupalaa ja sitä jankkausta, että se on muka päivän tärkein ateria?

Helmikuun alku 

En käy enää salilla enkä jumpassa. Ei jaksa kiinnostaa yhtään. Eikä mulla ole aikaa käydä viittä tai kuutta kertaa viikossa urheilemassa. Ei vaan ole. Mä en pysty siihen, en mä ole mikään urheilija. Piste.  Antaa muiden mennä ja vetää rahkojaan ja raejuustojaan, aivan sama. Mä alan taas vetää ranskanleipää ja pullaa, ei tästä ollut taas mitään hyötyä. Kylhän täs on aikaa ennen kesälomaa sit taas laihduttaa, kesään on kuitenkin aikaa vielä monta kuukautta. Niin ja mitä toi läskikuvakin tossa jääkaapin ovessa enää tekee? Mä luulin ottaneeni sen jo pois.

Toukokuu

Ei helvetti.

 

Jos haluat tietää, miten välttää tämänlainen tilanne, tsekkaa blogi ensi viikolla keskiviikkona! 😉

Haleja,

Hanna