Kadonneen takaliston metsästäjät – metsästys jatkuu

Kadonneen takaliston metsästäjät – metsästys jatkuu

Moi!

Tässä jatko-osaa edelliselle osalle, jossa käytiin läpi pakaran hermotuksen löytämistä. Ja tästä tulikin pitkä kirjoitus, mutta kovasti täynnä asiaa, joten ehkä pituus sallittaneen tämän aiheen yhteydessä.

Tässä siis pyllyaiheisia saliliikkeitä. Alkuun voit tehdä näitä myös kotona, mutta jossain vaiheessa tulet todennäköisesti tarvitsemaan lisäpainoja ja ellei niitä löydy kotoa, voi salikäynti tai lisäpainojen osto kotiin olla ajankohtaista.

Tarkennuksena vielä:

Ihan ensimmäiseksi voi olla järkevää hakea ja hinkata tekniikkaa, jos tällainen harjoittelu ei ole tuttua. Tämä tarkoittaa kolmea sarjaa per liike, jokaisessa sarjassa viisitoista toistoa ja vastusta (eli painoa) sen verran, että viimeiset toistot jo tekevät tiukkaa. (En tarkemmin avaa tässä sitä, miten vastus lasketaan vaikka sillekin on oma kaavansa. Mielestäni tärkeää olisi, että oppisi itse tunnustelemaan oman kehonsa jaksamista.) Eli jos viidennentoista toiston jälkeen tuntuu siltä, että ”olisihan näitä vielä tehnyt”, olet tehnyt liian kevyellä vastuksella. Mutta jos siinä 12. toiston kohdalla alkaa polttaa ja saat ne loput ylös hyvällä tekniikalla, mutta aika lailla pinnistäen, olet todennäköisesti valinnut vastuksesi oikein.

Kun olet päässyt jyvälle liikkeistä, suoritustekniikka on hallussa ja tunnet poltetta pyllyssä, kannattaa aloittaa se pakaralihaksen kasvattaminen. Viidentoista toiston sarjat nimittäin sopivat parhaiten kestävyyden kohentamiseen, jota tosin sitäkin tarvitaan.

Lihasten kasvatukseen tarvitset edelleen kolme sarjaa per liike, mutta toistot vähenevät 8-12 toistoon (suosittelen alkuun, ettet mene ihan kahdeksaan vaan pysyt mieluummin 10-12 toiston välillä) ja vastusta joudut laittamaan niin paljon, että viimeiset toistot tuntuvat siltä, että menevätkö nämä enää ja jääkö kesken. Lihaskasvuun (eli jos haluat kasvattaa lihasta etkä keskittyä kestävyyden parantamiseen) tämä on optimaalinen resepti eli joudut ihan oikeasti lopuksi pinnistelemään.

Kuvissa taas ihastuttava ystäväni Elisa. Jee!

Pepputreeni alkaa!

Muista aina lämmitellä (n. 10 minuuttia esim. juoksumatolla kävelyä, crosstraineria tai soutulaitteessa soutamista). Alkulämmittelyn jälkeen hyppää tasapainolaudan päälle (kuvassa tasapainotyyny) ja tasapainoile sillä.

1. Tasapainoilu

Tasapainoilu kannattaa aloittaa sillä, että kokeilee ihan ensimmäiseksi seisoa molemmilla jaloilla ja hakee tuntumaa. Kun tuntuma on saatu, vain taivas on rajana: seiso yhdellä jalalla, nosta kädet ylös, heiluttele käsiä, tee vaaka, yritä kyykätä, kokeile pudottaa itse itsesi jne. jne. Tasapainoilu tasapainolaudalla- tai tyynyllä ohjaa nilkkaa ja polvea oikeaan asentoon, joka helpottaa pakaran tuntumisen löytämistä. Ja tasapainoilu helpottaa ajan kanssa, kun sitä tarpeeksi usein tekee.

Tasapainoilua
Elisa näyttää mallia yhdellä jalalla tasapainoilusta. Ja vaikka välillä putoisikin laudalta tai tyynyltä pois, se ei haittaa. Hengitä syvään ja hyppää takaisin! (Kuva Hanna Jämsenius)

Viitisen minuuttia riittää ja sitten eteenpäin!

2. Haarakyykky tasapainolaudalla

Asetu seisomaan toinen jalka takana, toinen edessä tasapainolaudan- tai tyynyn päällä. Pidä noin lantionlevyinen haara-asento, sillä kyykyssä on helpompi käydä ja sieltä pääsee helpommin pois, jos on ns. kahdella suksella eikä yhdellä ladulla. Voit laittaa kädet lanteille tai pitää ne vartalosi sivuilla. Itse pidän yleensä vastakkaisen käden edessä ja toisen takana, aivan kuin olisi lähdössä sadan metrin juoksuun.

(Klikkaa kuvia, niin saat vielä lisätietoja!)

Pidä selkä suorana, kun menet alas ja keskity pakaraasi kun työnnät itseäsi ylös takaisin suorille jaloille. Tässä kohtaa on hyvä, jos pystyt tekemään kyykyn peilin edessä, jolloin voit tarkkailla sitä, meneehän polvi varmasti oikeaan suuntaan (tarkalleen ottaen polvilumpion keskiosan pitäisi olla kakkosvarpaan yllä, huh).

Vauhtia ja toistoja tärkeämpää on, että alussa keskityt siihen, mitä teet. Alkuun voi olla, että kyykkyjen tekeminen turhauttaa, tasapainolauta meinaa lentää seinään ja eniten ketuttaa kaikki. Mutta lupaan, että jos jaksat yrittää parhaasi, kehityt tässä lajissa todella nopeasti. Ja muista, kehomme ei ole kone eli joinain päivinä tasapaino toimii paremmin kuin toisina. Ole itsellesi armollinen. 

3. Polvikyykky

Heti alkuun huomautus: jos kärsit polvivaivoista, jätä tämä väliin. Tai ainakin keskustele ensin fysioterapeutin kanssa.

Laita tanko harteille ja laskeudu hitaasti jarruttaen takapuoltasi kohti kantapäitä. Älä kuitenkaan laske takapuoltasi aivan kantapäille asti lepäilemään. Nouse terävästi pakaroihin keskittyen ylös ja purista vielä ylhäällä kannikat yhteen. Tämä liike ottaa sekä pakaroihin että takareisiin, mutta ei kuormita etureittä. Loistava liike siis, jos rimpuilet eroon etureisidominanssista. Huolehdi, ettei polvissa tunnu kipua.

4. Hip Thrust

Uijui, oma ikisuosikkini, hip thrust. Ai että! Jos tällä ei saa poltetta pakaraan, en tiedä millä se onnistuu. Pakaran apuna myös takareisi.

Asetu niin, että penkki on tukevasti yläselkäsi alla. (Itse usein tuen penkin seinää vasten, mutta tämä penkki oli sen verran ikävästi kiinni maassa, että emme saaneet sitä liikuteltua.) Istu maassa ja tuo tanko lantion päälle. Ojenna lantio terävästi ylös ojennukseen, pidä hetki ja palauta hallitusti alas (ei kuitenkaan maahan asti).

Aluksi kannattaa kokeilla tuntuman hakemista ilman lisäpainoja. Tärkeää on myös, että tekniikka on kunnossa eli polvi-varvas-linja toimii eikä selkä mene kaarelle. Liikkeessä myös pitää päästä mahdollisimman ylös eli jos painon kanssa et saa itseäsi ylös suunnilleen suoraksi, kannattaa aloittaa ilman. Kehityt kyllä! Polvissa tulisi olla yläasennossa n. 90 asteen kulma.

5. Kolmijalkainen koira tai jonkinlainen muunnos siitä eli olisiko se sitten kolmikoipinen piski

Tämä joogasta tuttu asana on hyvä, joskin aloittelevalle kuntoilijalle kenties turhan tiukka. Kannattaa kuitenkin kokeilla, koska sillähän se selviää! Tästä kuitenkin mukavaa haastetta, jos itsensä ylittäminen houkuttaa.

Aloita alaspäin katsovasta koirasta eli jalat noin lantion levyisessä asennossa kädet hartioiden leveydellä. Pidä tukeva asento käsissä, pyri ”työntämään” lattiaa poispäin. Pidä selkä suorana ja heilauta jalka ylöspäin sinne korkeudelle mihin se  nyt suostuu menemään. Laske jalka ja heilauta uudestaan.

Tämä hiukan akrobaattinen liike on oiva koko kehon vahvistaja, joka samalla venyttää. Alkuun voi riittää ihan se, että harjoittelee alaspäin katsovaa koiraa. Sitä koipea ehtii heilutella myöhemminkin, kun taidot ja voimat kasvavat.

Kolmijalkainen koira
Pidä selkä suorana. Jos selkä ei suoristu, kannattaa aloittaa siitä, että harjoittelee alaspäin katsovaa koiraa polvet hiukan koukussa. Tärkeintä tässä asanassa on nimittäin selän suoristus, ei se menevätkö kantapäät lattiaan tai ovatko jalat suorana. (Kuva Hanna Jämsenius)

6. Ballerinapotku

Meillä ei kuvauspaikalla ollut taljaa eli emme voineet tehdä taljapotkua. Tässä kuitenkin potku ilman vastusta, olkoon vaikka ballerinapotku. Jälleen kerran: alkuun tämäkin voi olla riittävä ja ainakin itsellä useiden kymmenien toistojen sarjat ilman painoja auttoivat siinä, että sain viimeinkin taljassa vastuksella tehtynä tämän tuntumaan pakarassa. Koskaan ei siis pidä väheksyä kehonpainolla treenaamisen vaikutusta.

Jos käyt salilla, voit aivan hyvin tehdä potkun taljassa. Jos et koskaan ole kokeillut tehdä potkua suorin jaloin, ylväällä ryhdillä (aivan kuin ballerina) ja varpaat ulospäin osoitettuna, suosittelen kokeilemaan. Itselläni se ainakin sai aikaan täysin uuden kokemuksen pakarassa!

Loppusanat

Huh, nyt oli kyllä sellaiset setit, että olenpa iloinen, jos jaksoit lukea tänne asti! Paljon asiaa, eikä tähän edes mahtunut kaikki, mitä aiheesta olisi voinut sanoa.

Pakaralla on tärkeä rooli koko kehon hyvinvoinnin kannalta sen keskeisen sijainnin vuoksi. Se vaikuttaa keskivartalon ja lantion asennon hallintaan, ylä- ja alavartalon liikkeisiin, siihen, miten kuormitukset ja liikkeet välittyvät. Ei siis ole turhamaista haluta pakaransa toimivan oikein.

Tässä tekstissä ei todellakaan ollut tarkoitus käydä kaikkia mahdollisia liikkeitä läpi ja tiedän, että pakaratreenin kannalta oleellisia ovat myös kyykyt, maastavedot ym. Itse pakaran velttoilusta kärsineenä halusin jakaa tietoni hermotuksen parantamisesta muiden kohtalotovereiden kanssa, sillä on turha kyykätä, ellei kyykky mene sinne minne pitäisi.

Aurinkoista viikonloppua!

Hanna

Kadonneen takaliston metsästäjät

Kadonneen takaliston metsästäjät

Etu- ja/tai takareisidominanssi

Hienolta kuulostava sana, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että etu- ja takareisi sanovat pepulle ”kiitti me pärjätään” ja pakara jää katsomaan vierestä, kun kaverit tekevät töitä ja vahvistuvat. Jos tuntuu siltä että hinkkaat kyykkyjä ja ylipäänsä jalkatreeniä vuodesta toiseen, mutta pyllyssä ei näy tuloksia, voi kyseessä olla jommankumman reiden halu toimia päällepäsmärinä eli hienommin sanottuna: hermotus ei toimi.

Minulla on tästä omakohtaista kokemuksesta, koska olen saanut kokea sekä etu- että takareisidominanssia. Itsellä etureisidominanssi johtui siitä, etten ollut oikein koskaan oppinut kyykkäämään oikein, jolloin pakara ei aktivoitunut kun taas takareisidominanssin syynä oli, että kun pakarat tuppaavat meikäläisellä menemään helposti jumiin, venyvämpi takareisi otti vastuun koko hommasta, koska käsky liikkeelle lähdöstä ei päässyt pakaraan asti.

Fysioterapeutin kanssa lähdettiin avaamaan tätä ongelmaa ja nyt jaan tietämykseni ja kokemukseni asiasta teidän kanssanne.

1. Aloita hakemalla hermotusta

Viikon kaukaa haettu vertaus:

Jos olet sytyttämässä takkaa, eikä hormi vedä, ei siitä ole mitään hyötyä että työnnät sisään vaan isompaa ja kuivempaa palikkaa. Jos hormi ei vedä, se ei vedä.

Sama juttu pakaran kanssa: jos hermotus ei kulje pyllyyn asti, on ihan turha pepputreenin kannalta kyykkäillä, jos pakara ei ota käskyä vastaan. Hinkkaa siinä sitten etu- ja takareisillä, mutta pylly on lähtenyt baariin  ja tilaa parhaillaan cocktailia ja katsoo vierestä, kun reidet hikoilee.

Hermotusta lähdetään hakemaan mahdollisimman pienellä liikkeellä, siis ihan ennen kuin aletaan rakentaa mitään saliohjelmaa.

Tee näin:

Asetu makaamaan kyljellesi, jalat suorana ja päällekkäin. Voit tukea ylävartaloa kyynärnojassa. Nosta päällimmäinen jalka ylös, jalkaterä hiukan ulospäin ja kohti kattoa. Laita päällimmäinen kätesi pepun päälle ja tunnustele. Tuntuuko siellä yhtään mitään? Laske jalka alimmaisen jalan päälle. Nosta jalkaa niin monta kertaa, että joko alat tuntea pepussasi jotain tai takareitesi alkaa mahdollisesti krampata tai väsyy.

Pakaran hermotuksen aktivointi
Tässä kuvassa ihana mallini Elisa näyttää, miten helpolla ja yksinkertaisella jalannostolla saadaan pakara mukaan. (Kuva Hanna Jämsenius)

Jos kuulut siihen porukkaan, jolla takareisi väsyi tai alkoi krampata tai käden alla olevassa kankussa ei tuntunut mitään, onneksi olkoon! Olemme todennäköisesti löytäneet syyn pepun kehittymättömyyteen eli etu- tai takareisidominanssin!

Jatka harjoitusta näin:

Yritä rentouttaa reitesi ihan kokonaan. Hölskyttele sitä vaikka ilmassa tai voit jopa todeta aivoillesi (hiljaa mielessä tai ääneen), että ”reisi ei tee mitään”. Valitse omat sanasi. Itsellä ainakin auttoi, kun oikein painotin, että ”reisi on rento, reisi on rento, pakara toimii, pakara toimii”. Sitten kohdistat ajatuksesi päällimmäisen jalan pakaraan ja pyrit nostamaan jalkaa pakaralla. Toki takareisi jotakin pientä tekee mukana, mutta tarkoitus olisi, että pakara ”syttyy” toimimaan, kun takareisi ja etureisi ovat rentoina. Ja kun pakara syttyy, hermotus toimii. Tämä sinun pitäisi tuntea kätesi alla eli pidä kätesi ihan kunnolla siinä persuksen muhkeimmalla kohdalla. Voit toki pyytää siihen apuun jonkun toisenkin. (Se voi olla sille toisellekin ihan kivaa, vink vink.)

Tee molempia puolia minuutin verran ja tee alkuun tämä harjoitus joka päivä. Kun olet kehittynyt niin, että et joudu enää keskittymään reiden rentouttamiseen niin paljon kuin alussa ja pakara tuntuu syttyvän jo ihan melkein omin voimin, voit vaikeuttaa asentoa hiukan.

Vaikeuttaminen tapahtuu näin:

Asetu makuulle kyljellesi, jalat koukkuun eteesi n. 90 asteen kulmaan ja ala nostaa päällimmäistä jalkaa koukussa niin, että kantapäät pysyvät yhdessä ja päällimmäisen jalan varpaat nousevat kohti kattoa. Jos takareisi yhtään alkaa viedä pääosaa pakaralta, palaa vielä tekemään liikettä jalat suorina.

Pakaran hermotuksen aktivointi salmiakkikuvio
Salmiakkikuviosta voi hakea lisää haastetta pakaran hermotuksen löytymiseen. Tähän ei kuitenkaan kannata edetä, jos pakara ei aktivoidu liikkeessä, joka tehdään suoralla jalalla.

2. Unohda isot painot

Tiedän! Kamalaa! Tsäänssit on, että jos olet treenannut kovilla painoilla, et halua uskoa tätä, mutta usko pois. Toistomäärät pitää saada kasvuun, jotta uinaileva pakara herää eikä isojen painojen kanssa ole mahdollista tehdä pitkiä sarjoja. Mitä enemmän rautaa, sitä enemmän dominoivat etu- tai takareisi tekevät töitä ja edelleen suojaavat pakaraa, jottei sen tarvitsisi tehdä yhtään mitään. (Muista, pakara on siellä tilailemassa niitä promillepitoisia juomia baarin puolella, eikä sitä kiinnosta ollenkaan liittyä etu- ja takareiden seuraan, jos niillä homma näyttää sujuvan.)

Tee siis liikkeet kevyillä painoilla, mielellään 20 toistoa, 3 sarjaa. Keskity. Ajattele pyllyäsi. Ihan oikeasti, mieti, miltä siellä tuntuu. Kun opetetaan kroppaa tekemään jotakin eri tavalla kuin ennen, edistystä ei tapahdu yhdessä yössä. Menee aikaa ennen kuin homma tulee ihan oikeasti selkärangasta. Eli pienillä painolla paljon toistoja parisen kuukautta. Kyllä, ihan oikeasti. Jollakulla voi mennä vieläkin pidempään, sillä me olemme erilaisia ja se erilaisuus pätee myös motoriseen lahjakkuuteen.

3. Keskity pyllyliikkeisiin

Hetkeksi voi olla ihan ok unohtaa erityisesti etureiden treenaaminen eli esim. kyykyt ja jalkaprässin voi jättää hetkeksi pois ohjelmistosta. Ihan vaikka vain siksi aikaa, että saa hermotuksen kuntoon. Hyviä liikkeitä tähän:

  • Hipthrust
  • Polvikyykky
  • Taljapotku (lyhyt liikekaari, ei mitään kungfu-potkua taakse vaan kevyt potku, aivan kuin olisit luistelemassa, varpaat käännettyinä ulospäin).  Tämän voit tehdä ilman painoja ja vain keskittyä pakaran aktivaatioon. Toimii siis ilman taljaakin esim. kotona telkkaria katsoessa!
  • Askelkyykky erityisesti esim. tasapainolaudan kanssa (etummainen jalka tasapainolaudalle, taaempi maassa), jolloin joudut hakemaan tasapainoa, mikä auttaa jalan linjaukseen, joka auttaa vuorostaan pepun aktivaatioon. PT-koulutuksessa tämä opittiin jankkaamalla ”polvi kakkoseen” eli kun kakkosvarvas on samassa linjassa polvilumpion keskiosan kanssa, pakara aktivoituu.

Kun keskityt peppuun ja kun saat vähennettyä reiden dominanssia, alkaa treeni purra sinne, minne haluatkin. Pikkuhiljaa, kun peppu on taas löytynyt lomalta duuniin, voit alkaa lisätä painoja ja nauttia siitä, kuinka yhtäkkiä kyykkääminenkin on paljon kivempaa, kun pepussa tuntuu ihana polte.

Ensi kerralla kuvia ja tarkempia ohjeita noista mainitsemistani liikkeistä!

Hanna

P.S. Tätä kirjoittaessa mulla soi taukoamatta päässä Jennifer Lopezin kappale ”Booty”. Hohhoijaa.

Kesäkunto – ei kesäksi kuntoon vaan kesällä kuntoon

Joka kevät näkee kuinka lehdet, salit, monet personal trainerit ja muut hyvinvointialan yrittäjät rummuttavat yhtä ainoaa asiaa: miten päästä kesäkuntoon?

Anteeksi nyt, mutta mikä hitto on ”kesäkunto”? Mitä se ihan oikeasti on? Onko olemassa jokin tietty standardi, johon meidän kaikkien tulee sopia voidaksemme sanoa olevamme ”kesäkunnossa”?

Koska tällainen olohan siitä kesäkunto-kirjoittelusta tulee:

”Onko kuuma? Älä nyt herranen aika pukeudu liian lyhyeen kesämekkoon, kun sulla on tota selluliittia ja ethän sä edes päässyt siihen ”kesäkuntoon”, vaikka niin kovasti yritit. Mieluummin mahdollisimman peittävät mustat housut, vaikka onkin helle ja sulle tulee kuuma.”

”Haluatko rannalle? Mitä väliä sillä on, että Suomessa kesä kestää hyvällä tuurilla parisen kuukautta, pysy poissa sieltä biitsiltä, jos et päässyt bikinikuntoon. Ja jos olet mies, ilman sixpackia rannalle on turha mennä. Jos et ole rantakunnossa, et voi nauttia auringosta, hiekasta ja uimisesta. Et vain yksinkertaisesti voi. Täysi mahdottomuus! Ehkä ensi kesänä sitten!”

Tämä on tietenkin hyvä keino tehdä rahaa. Ihmisille kerrotaan, etteivät he ole riittävän hyviä sellaisina kuin ovat, joten he ostavat palveluita ja lehtiä ja toivovat ehtivänsä itselleen täysin sillä hetkellä tavoittamattomissa olevaan kuntoon. Ja kun sitten kahdessa tai kolmessa kuukaudessa ei tule niitä tuloksia, joita he olisivat toivoneet, on tuloksena pettymys.

Onko kesäkunto vain kesää varten? Että maaliskuusta toukokuuhun rangaistaan kehoa siitä, mitä sille on tehty syyskuusta helmikuuhun. Että sitten inhotaan ja ruoskitaan itseä ja jos ei päästä siihen tiettyyn vaakalukemaan tai mahduta vaikka niihin bikineihin, niin sen sijaan että hyväksyttäisiin tilanne ja opeteltaisiin rauhassa terveellisiä elämäntapoja osana pidempää prosessia tai ostettaisiin kokoa isommat bikinit, aloitetaan hurjapäinen laihdutus ja pakonomainen treenaus, jotta päästäisiin ”nauttimaan” siitä kesästä. Koska kuten meille yritetään uskotella, ilman kesäkuntoa meillä ei saisi olla kesää.

Siksi mietin, voitaisiinko kesäkunto kääntää tarkoittamaan sitä, että jos on jo pitkään haaveillut aktiivisemmasta elämäntavasta tai terveellisemmästä ruokavaliosta, se olisi hyvä aloittaa juuri kesällä. Kun on valoisaa myöhään, tuntuu että vuorokaudessa on enemmän tunteja. Ehkä voisi päättää muutaman kesäillan viikossa kävelylenkkiin? Tai koska aamuisin voi olla helpompi herätä, koska ei herää synkkään marraskuiseen aamuun, mitä jos kävisi pyörälenkillä aamulla? Tai vaikka hyötyliikkuisi töihin tai ainakin osan matkasta, koska ei tarvitse taistella lunta ja loskaa vastaan? Kesällä kevyesti syöminen on helpompaa, koska saadaan läheltä tulevia ihanan makuisia kasviksia ja marjoja. Mitä jos tekisikin niin, että aloittaisi kesällä tunnustelun siitä, miltä aktiivisempi elämäntapa tuntuu. Ja jos se tuntuisi hyvältä ja sitä kesällä jaksaisi tehdä, olisi ehkä helpompi syksyllä jatkaa sitä minkä kesällä aloitti, vaikka aamut olisivat pimeämpiä ja taivaalta sataisi taas loskaa.

Joten jos et ole tässä vaiheessa siinä ”kesäkunnossa”, niin mitäpä jos tekisit näin?

Karhu rantakunto
(Kuva me.me)

Aurinkoista viikonloppua!

Hanna

Kolme venytystä venyttelyn vihaajille

”Venyttely on maailman siisteintä! Se on parasta ikinä! Mä en koskaan voi saada tarpeekseni venyttelystä” Said no one ever.

Venyttely on aika monelle pakkopullaa. Itse käyn joogassa parisen kertaa viikossa, mutta kyllä silti ihan perusvenytykset staattisilla pidoilla tekisivät hyvää. Varsinkin kun tulee istuttua paljon ja salipäivän jälkeen maitohapot ovat kertyneet lihaksiin, kunnon venytykset avaisivat kroppaa ja tekisivät esim. palautumisesta hiukkasen nopeampaa. Toiveissa olisi myös päästä joskus taas spagaattiin, mutta ei se venyttely silti allekirjoittanuttakaan aina niin kiinnosta, vaikka asiasta saarnaankin.

Seuraavat kolme venytystä kuuluvat sarjaan ”tee edes tämä”. Ne eivät ehkä mullista maailmaasi, tuo rasvatonta uumaa ja rypytöntä naamaa, mutta ne saavat kireät lihakset venymään ja huomaat taatusti eron. Suosittelen näitä venytyksiä erityisesti paljon istuville!

Taustaa sen verran, että halusin tähän kolme venytystä, jotka voi tehdä seisten olohuoneessa televisiota katsoen.

Niin ja kiitos iiiihanalle Elisalle, upealle ystävälleni, joka ruokapalkalla suostui tulemaan mallikseni!

1. Pakaravenytys

Koukista ja nosta toinen jalka sohvan tai tuolin selkänojan päälle. Lähde nojaamaan suoralla selällä alemmas ja jää siihen kohtaan, jossa tunnet koukussa olevan jalan pakarassa venytyksen.

Pidä venytys noin minuutin verran ja vaihda toinen jalka.

Venytys pakara
Pakaravenytys. Peppu, berberi, pylly, hanuri (lempilapsella on monta nimeä) kaipaa venytystä kun se on jumiutunut paljon istumisen vuoksi. Pakaravenytys auttaa monesti myös kipeään alaselkään, jos alaselkä on kipeytynyt jalkojen kireistä lihaksista. (Kuva Hanna Jämsenius)

2. Takareiden venytys

Käytä samaa sohvan tai tuolin selkänojaa. Nosta venytettävä jalka suoraksi selkänojan päälle. Jos takareitesi on kireä, voi jo pelkästään tämä asento olla riittävä. Jos haluat lisää tuntumaa, lähde jälleen suoralla selällä laskeutumaan kohti jalkaa (kuten aiemmassa pakaravenytyksessä).

Tässä venytyksessä on todella tärkeää, että venytettävä jalka pysyy suorana. Koukussa oleva venytettävä jalka estää takareiden venymisen.

Venytys takareisi

Takareidet alkavat helposti kiristää, kun istutaan paljon. Istuessa nimittäin etureisi on jatkuvasti venyneessä tilassa ja takareisi kärvistelee lyhentyneenä. Kuten pakaran kireys, myös takareiden kireys voi vaikuttaa alaselkään ja aiheuttaa selkäkipua. (Kotieläin ei ole pakollinen venytyksiä tehtäessä, mutta voi antaa henkistä tukea.) (Kuva Hanna Jämsenius)

3. Rintalihaksen venytys

Rintalihakset kiristävät usein koipien lisäksi. Kumara asento puhelimen tai tietokoneen yllä ei paranna tilannetta vaan pahentaa jo ennestään kireitä rintalihaksia. Onneksi venyttely avaa lyhentyneitä lihaksia ja palauttaa ryhdin.

Aseta kyynävartesi vasten seinää kuvan osoittamalla tavalla. Lähde kääntämään vartaloasi pois päin kädestä siihen pisteeseen, että tunnet rintalihaksissasi (joskus myös hartiassa) venytyksen. Voit tunnustella, missä asennossa tunnet eniten kireyttä: kyynävarren korkeus vaikuttaa siihen, missä kohtaa rintalihasta venytys tuntuu.

Venytys rintalihas
Rintalihaksen venytyksessä kannattaa hakea itselleen sopiva kohta, jossa venytys tuntuu. Toisilla kroppa kääntyy pidemmälle, toisilla vähemmän. Kaikki riippuu siitä, kuinka kireäksi rintalihas on päässyt. (Kuva Hanna Jämsenius)

Muista aina venytellessä:

  • Älä pakota itseäsi mihinkään asentoon. Sinä venyt siihen kohtaan, mihin kehosi on valmis. Venytys menee hukkaan, jos pakotat tai väännät itseäsi. Venytyksen on tarkoitus tuntua, mutta samalla venytyksessä pitäisi pystyä olemaan rento. Melkoinen paradoksi! Asia on kuitenkin niin, että hengitys on se elementti, joka vie sinua alemmas, lähemmäs varpaita, kohti lattiaa jne. Jos et ole rento, hengität pinnallisesti etkä pääse rentoutumaan ja sitä kautta venymään.
  • Pidä ennen treeniä venytykset lyhyinä, 5-10 sekuntia/venytys. Heti treenin jälkeen venytyksen on hyvä olla keskipitkä venytys eli 20-30 sekuntia/venytys. Erillisiä venytystreenejä kannattaa pitää treenistä erillisenä ja niissä staattinen pito voi olla minuutista kahteen/venytys.
  • Jos lihakset ovat kylminä, tee venyttely varovasti. Ihan kevyt kävely (kymmenen minuuttia) alle lämmittää lihaksia, mutta ei ole välttämätön.

Näitä sitten vain kokeilemaan vaikka mainoskatkolla, ja kun ohjelma jatkuu, on venytykset tehty ja kropassa virtaa ihan eri tavalla!

Hyvää vappua!

Hanna

Menkat ja treenaaminen

Tuli tässä mieleen aihe, josta näkee kirjoitettavan kohtuullisen paljon: kuukautiset ja niiden aikana treenaaminen. Yleensä puhutaan siitä, että liikunta auttaa luontaisesti kuukautiskivuissa ja saattaa auttaa esim. pms-oireita parantamalla mielialaa. Missään ei kuitenkaan puhuta siitä, voivatko kuukautiset ihan oikeasti olla este treenaamiselle.

Kun opiskelin personal traineriksi, eräs kouluttajamme esitti meille kysymyksen: ”Kuvitelkaa, että teillä on naisasiakas, siis nimenomaan naisasiakas. Onko jotakin, mitä pitäisi erityisesti ottaa huomioon treenien suunnittelussa, kun kyseessä on nainen.” Vastauksena oli äimistynyt hiljaisuus ja varovaisia ajatuksia siitä, voisiko menkoilla olla jotain tekemistä vastauksen kanssa. Kyllä oli.

Vaikka ei meistä kukaan ollut sitä näkökulmaa ennen ajatellut. Ainahan kaikkialla puhutaan vain siitä, kuinka kuukautistenkin aikana kannattaa, pitää ja saa treenata! En ollut koskaan, ikinä, kuuna kullanvalkeana kuullut siitä, että menkat voisivat olla este – tai ainakin hidaste – treenaamiselle! What. The. Hell.

Kengät
Lähde siinä sitten treenaamaan, kun maalarit ovat punaisine maaleineen valmiina! (Kuva Pexels)

Hormonien vaikutus

Kuukautiskierron eri vaiheissa tapahtuvat hormonaaliset muutokset vaikuttavat niin, että lihasten ja nivelsiteiden voima hiukan heikkenee kun kierron loppu lähestyy. Kohdunkaula aukeaa, jotta kuukautisvuodolla olisi tilaa poistua, ja se taas löysyttää lantion seudun ja alaselän nivelsiteitä.

Hormonit siis ihan oikeasti vaikuttavat siihen, missä kunnossa meidän kroppamme ovat tietyssä vaiheessa kuukautiskiertoa.

Mitä kannattaa huomioida?

No, menkat eivät ole este treenaamiselle, mutta tätä seuraa iso MUTTA. Kun alavatsassa- ja selässä ei välttämättä ole samaa tukea kuin normaalisti, voi esim. isoilla painoilla kyykkääminen johtaa loukkaantumisiin. Kaikki liikkeet, jotka vaativat hyvän keskivartalon tuen, voi olla parempi jättää menkkojen jälkeisiin päiviin  tai jos niitä kaikesta varoittelusta huolimatta tekee, niin kannattaa ainakin keskittyä kunnolla korsettiin ja sen tuettuna pitämiseen. Mitään ennätyspainoja syväkyykyissä ei kuitenkaan kannata hakea ja jopa joogassa lankusta alaspäin katsovaan koiraan siirtymisessä kannattaa ehkä välissä mennä nelin kontin ja siirtyä siitä sitten koiraan.

Erityisesti alaselkävaivaisten tulee huomoida menkka-aika treenamisessaan!

Lankku
Lankut kannattaa tehdä tosi varovaisesti menkkojen aikana. (Kuva Pixabay)

Menkat siis eivät ole este treenaamiselle, mutta ne kannattaa huomioida. Jos ei ole tähän asti ollut ongelmia, hyvä niin, mutta pieni varovaisuus ei koskaan ole pahasta. Ainakin asia kannattaa pitää mielessä!

Tällaista tänään. Mukavaa viikkoa kaikille!

Hanna

Must on tullu urheiluhullu

Onks sustakin?

No meidän kannattaisi vähän rajoittaa. Etkö usko? Kerron tarinan, johon vanha sanonta ”suutarin lapsilla ei ole kenkiä” sopii hyvin.

En ole kuulkaas koskaan ollut sellainen ihminen, joka haluaa mennä hitaasti. Mulla on aina ollut ihan kamalan suuri tarve tehdä ”kaikki täysillä”. Ja jos ei tee täysillä, sitten ei käytännössä tarvitse tehdä ollenkaan. Hirveän hyvä lähestymistapa. Paitsi ettei ole. Koska jos jotain opin personal trainer -koulutuksessa, sen muistin asiakkaiden kanssa mutta en omalla kohdallani. Ja sitten sain oppia elämältä, joka sekin osoittautui hyvin arvokkaaksi.

Aina salia!

Mä tykästyin salitreeniin aikuisiällä heti, kun sinne uskaltauduin. Otin kokeeksi yhden tunnin personal trainerin kanssa, joka teki mulle saliohjelman ja opetti tekniikkaa. Siinä jäi vähän kaikki muu taka-alalle vaikka ennen olin pitänyt ryhmäliikunnasta ja olin käynyt tanssimassa, mutta kun salilla sen kehityksen huomasi niin paljon paremmin kuin missään muualla, tuli tunne ettei kannattanut käydä missään muualla kuin salilla. (Olinpahan väärässä ja pahasti.)

Mä sitten jatkoin salilla käyntiä ja kun aloitin personal trainer -opinnot, tietenkin eri liikkeiden treenaamisen vuoksi aloin viettää entistä enemmän aikaa vapaiden painojen alueella ja kyykkyräkissä. Ja kohta sitä ei oikeasti enää tehnyt mitään muuta liikuntaa kun salitreeniä. No mitäs sitten kävi? Siitä kohta lisää!

kermit-sali

(Olin vähän kuten Kermit-parka tässä…)

Hajottava ja palauttava liikunta

Liikunta on aina elimistölle pieni stressinaihe. Treenistä tulee niin paljon elimistölle korjattavaa ja selvitettävää, että sillä on hetken aikaa paperit ihan sekaisin. Mutta kun elimistö sitten palautuu liikunnasta, on se taas vahvempi ja kykenee taas paremmin seuraavaan suoritukseen.

Liikuntaa on kahdenlaista: hajottavaa ja palauttavaa. Kaikki liikunta ei siis esim. stressinhallinnan näkökulmasta ole ”yhtä arvokasta”. Toisenlainen liikunta sopii paremmin stressistä palautumiseen kuin toinen. Esim. salitreeni on hajottavaa treeniä. Palauttavaa treeniä taas on liikunta, jota tehdään matalalla sykkeellä eli esim. käydään kävelyllä niin, että pystytään vielä puhumaan puuskuttamatta. Tätä kutsutaan peruskestävyysharjoitteluksi.

Mitenkäs näiden kahden liikunnan suhde? Kuinka paljon pitäisi olla palauttavaa ja kuinka paljon hajottavaa? Aloittelijalla suhdeluku on 85-15 ja pidempään harrastaneella 70-30. Niin ja siis niin päin, että aloittelijalla palauttavaa liikuntaa pitää olla kaikesta liikunnasta peräti 85 % ja harrastajalla 70 %.

Nyt kenties mietit kaikkia näkemiäsi laihdutusohjelmia ja ihmettelet, kun niissä sohvaperunat pistetään heti ekasta hetkestä alkaen heiluttelemaan kahvakuulaa ja juoksemaan ylämäkiä ja tuntuu, että mitään muuta ei tehdä. Miksi ihmeessä, jos kerran nämä edellä mainitut suhdeluvut pitävät paikkansa? No kun siitä ei saada hyvää tv-ohjelmaa, jos pistetään ihminen kävelemään ja tekemään kehonhuoltoa puoli vuotta. Jaksaisitko sinä katsoa ohjelmaa, jossa vain seurattaisiin jonkun tyypin kävelylenkkejä ja kevyempää usean toiston salitreeniä?

Eli jos aloittelija treenaa kolme tuntia viikossa, pitäisi siitä olla yli kaksi tuntia peruskestävyysharjoittelua eli esim. vaikka sitä kävelyä ja vain vajaa tunti kovan sykkeen harjoittelua eli esim. reipas step-aerobic-tunti tai juoksulenkki.

Eli ei koko ajan näin, kuten amerikkalaisessa Biggest Loser -ohjelmassa usein tehdään:

The Biggest Loser

Eikä unohdeta sitä, että myös mielen kannalta ja uupumuksen välttämiseksi on aivan välttämätöntä myös treenata palauttavasti, erityisesti jos on stressaava työ tai elämä ylipäänsä. Tästä lisää vielä talven aikana!

Ja kuinkas sitten kävikään?

Niin niistä suutarin lapsen kengistä… Toki asiakkaita ohjeistin aina palauttavasta treenistä, vaikka itse en sitä sitten jostain syystä noudattanut. Olin vähän ajatuksella, että ”on niin kivaa treenaa koko ajan tosi kovaa”. Kroppa meni niin pahasti jumiin, että ihana osteopaatti/fysioterapeuttini käski unohtamaan salitreenin hetkeksi. Tämä ”hetki” sitten venyi usean kuukauden mittaiseksi tauoksi. Sain tehdä kevyitä treenejä kehonpainolla ja treeniohjelmaan lisättiin joogaa, kevyitä ja lyhyitä kävelylenkkejä sekä tanssia, jota ennen salivillitystä olin rakastanut.

Meni kauan ennen kuin kroppa oli taas tasapainossa. Viitisen kuukautta sen jälkeen, kun olin hakeutunut hoitamaan jumissa olevaa kroppaani, pääsin viimein aloittelemaan salilla vähän kovempaa treeniä. Nyt en enää haaveile 5-6 salitreenin viikoista. Käyn salilla kaksi kertaa viikossa, joogassa parisen kertaa ja tanssimassa kerran. Kävelen silloin tällöin ja silloinkin rauhallisesti. Kroppa voi paljon paremmin kuin silloin, kun kävin salilla lähes joka päivä.

Mitä hyötyjä peruskestävyysharjoittelusta on?

Peruskestävyysharjoittelu parantaa kuntopohjaa. Peruskestävyysharjoittelu on turvallista, loukkaantumisriski on pieni ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon rasvavarastoja. Tämä on erityisen hyödyllistä painonpudotuksessa, sillä kevyttä kävelylenkkiä jaksaa tehdä pidempään. Se myös ennaltaehkäisee sydän- ja verisuonitaudeilta ja aikuisän diabetekselta.

Jos olet liikuntakärpäsen puraistessa aina lähtenyt saman tien juoksemaan, suosittelisin lämpimästi, että lähtisit kokeilemaan säännöllisesti peruskestävyyskävelylenkkejä tai muuta kevyempää liikuntaa, jossa pätee tuo sääntö ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”. Liikunnan ilo ja motivaatio säilyvät aivan varmasti paremmin näin!

Kaikkein vaikeinta on ottaa jalkaa pois siltä henkiseltä kaasulta, kun on koko ikänsä tottunut menemään verenmaku suussa. Mutta kyllä se palkitsee ja siitä hyötyvät sekä keho että mieli.

Älkääpä unohtako, että Jani Sievinen on sanonut, että peruskestävyysharjoittelu on niin tylsää, että altaaseen meinaa nukahtaa. Ja kuitenkin peruskestävyysharjoittelu on sitä, mitä myös huippu-urheilijat suurimmaksi osaksi tekevät. Ja jos se kelpaa huipuille, miksei myös meille?

Hanna